치즈 효능과 영양소, 함께 먹으면 좋은 음식, 요리방법과 먹을때 주의사항

치즈는 생각보다 이것저것 어울리는게 많은 음식인 것 같습니다. 달달한 음식이나 짭짤한 음식 가리지 않고 함께 먹어보면 의외로 잘 어울리는 걸 항상 느꼈거든요. 그래서 저는 치즈도 정말 좋아합니다. 유제품은 다 좋아하는 것 같아요. 그래서 오늘은 제가 좋아하는 치즈의 효능과 영양소, 함께 먹으면 좋은 음식, 요리방법과 먹을때 주의사항 등에 대해 알아보겠습니다.

 

치즈 효능

• 근육 발달과 면역력 강화 : 치즈는 완전한 단백질을 공급합니다. 100g당 20~30g의 단백질을 일반적으로 함유한다고 알려져있어요. 이 단백질은 필수 아미노산을 균형있게 포함해서 근육 조직 생성과 회복, 효소와 호르몬 생성이나 면역 체계 유지에 플수적입니다. 특히 치즈의 단백질은 소화와 흡수가 용이해서 체내에서 효율적으로 이용될 수 있습니다.
• 치아 및 뼈 건강 : 치즈의 가장 잘 알려진 영양소로는 칼슘이 있습니다. 칼슘은 뼈나 치아에 필수적인 미네랄이죠. 치즈의 칼슘은 흡수율도 높아 체내에 효과적으로 전달되고 치즈에 함유된 인은 치아의 '재미네랄화'를 돕고 충치를 예방해줍니다.
• 심혈관 건강 : 치즈에는 비타민 K2가 풍부하게 들어있습니다. 이 비타민은 칼슘을 뼈와 치아 등으로 전달하고 혈관에 칼슘이 쌓이는 것을 방지해서 동맥경화도 예방하는 효과가 있어요. 실제로 비타민 K2는 심장, 뼈, 뇌를 보호하는 중요한 역할을 한다고 합니다. 적당한 비타민 K2없이 칼슘 보충제를 섭취하면 오히려 동맥 석회화나 심혈관 문제를 야기할 수 있습니다.
• 에너지 생성과 신경 건강 : 치즈에는 비타민 B12, 리보플라빈 등 여러 비타민 B가 있습니다. 비타민 B12는 신경체계와 DNA 합성에 필수적이고 빈혈 예방에도 좋습니다. 리보플라빈은 에너지 생성이나 세포 성장에 중요하고 비타민 B 복합체는 신체 에너지 대사를 원활히 하고 신경 기능을 유지해줍니다.
• 노화 방지 및 세포 보호 : 일부 치즈, 숙성된 치즈에는 항산화 성분이 있습니다. 까망베르 치즈에는 항산화 성분 비타민 E와 A가 포함되어 면역 체계를 강화해줍니다. 이러한 항산화 성분은 체내 활성산소를 줄이고 세포 손상을 방지해서 노화 과정을 늦춰줍니다.
• 장건강 : 발효 과정을 거친 치즈에는 유익한 미생물, 프로바이오틱스가 들어있습니다. 이 유익균은 장내 환경을 좋게하고 소화와 면역 기능을 도와줍니다. 특히 까망베르 치즈는 프로바이오틱스가 풍부해서 장 건강에 유익하다고 합니다.

 

 

치즈와 함께 먹으면 좋은 음식

• 감자 : 감자에는 섬유질과 비타민 C가 많지만 단백질이 부족합니다. 치즈는 단백질과 지방, 칼슘, 인이 풍부해서 감자의 영양소를 보완해줍니다. 이 조합은 성장기 청소년과 노인에 좋은 음식이 될 수 있어요.
• 계란 : 계란 노른자의 비타민 D는 치즈의 칼슘 흡수를 높입니다.
• 토마토 : 토마토에 있는 항암효과를 갖는 라이코펜은 지용성 성분으로 치즈의 지방과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.
• 과일 : 치즈에는 비타민 C가 부족한 편인데 이를 과일과 함께 섭취하면 보완할 수 있어요. 과일의 비타민 C는 치즈에 들어있는 철분 흡수를 도와줍니다.
• 견과류 : 견과류의 건강한 지방과 치즈의 단백질은 고영양 음식이 되고, 포만감을 줘서 다이어트에도 좋습니다.

 

 

요리방법

• 치즈계란밥전 : 당근, 애호박 등을 다져 찬밥과 모짜렐라 치즈, 계란 3개를 섞어서 팬에 구워서 만듭니다.
• 치즈감자 구이 : 감자를 쪄서 칼집을 내주거나 가운데를 파서 중간에 치즈를 넣어 오븐이나 에어프라이에 넣고 치즈가 녹게 돌려주면 정말 맛있는 치즈감자 구이가 됩니다. 기호에 따라서는 버터, 요거트를 함께해주어도 풍미가 살아납니다. 제가 정말 좋아했던 요리에요. 한끼 식사대용도 가능합니다.
• 카프레제 : 토마토를 넓적하게 썰어서 치즈와 카프레제를 한겹씩 번갈아가며 놓고 여유가 있다면 위에 올리브 오일과 파슬리나 혹은 김가루를 얹어주면 맛있고 영양도 좋고, 든든한 요리를 만들 수 있습니다.

저는 카프레제라는 요리를 모를때부터 치즈와 토마토를 함께 먹었어요. 치즈의 고소함과 짭짤함이 토마토와 정말 잘 어울리고 든든하게 먹을 수 있었거든요. 굳이 치즈와 토마토를 얇게 썰어서 먹을 필요도 없고, 그냥 같이 먹어주기만 해도 좋으니 꼭 한번 드셔보시면 좋겠습니다.

 

 

좋은 치즈 고르는 방법

• 가공치즈보다 자연치즈를 선택합니다. 가공치즈는 유화제나 산도조절제 등 식품 첨가물을 넣어서 재가공한 치즈이거든요. 일반적으로 슬라이스 치즈나 큐브 치즈 등이 이 가공치즈에 속합니다.
• 또 모조치즈를 피해야합니다. 일반 치즈는 유지방을 사용하는데, 모조치즈는 식물성 유지인 팜유를 사용해서 만듭니다. 만약 성분 표시에서 렌넷카제인, 팜유 등이 적혀있다면 모조치즈일 가능성이 높아요. 특히 패스트푸드, 매운요리에 들어가는 치즈는 대부분 이런 모조치즈인 경우가 많다고 합니다.
• 날짜와 원산지, 브랜드 등을 잘 확인하고 사야합니다. 브랜드나 원산지가 명시된 치즈가 좀 더 안전할 수 있으니까요. 또 날짜는 당연히 최신일수록 좋겠죠.

 

 

치즈 섭취시 주의사항

• 치즈에는 지방과 불포화지방이 많이 들어있습니다. 이들을 과도하게 섭취하면 혈중 콜레스테롤이 높아지고 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다.
• 특히 가공 치즈와 체다치즈에는 나트륨이 많이 들어있습니다. 과도한 나트륨은 고혈압과 심혈관질환, 신장 문제를 일으킬 수 있어요.
• 숙성된 치즈에는 '티라민'이라는 성분이 들어있는데, 이는 교감신경을 흥분시켜서 심박수나 혈압을 높일 수 있다고 합니다. 또 뇌혈관 수축이나 두통을 유발할 수도 있으니 우울증 치료제 등을 드시는 경우 치즈 섭취를 피하는게 좋습니다.
• 락토스 불내증을 갖는 분들은 치즈를 섭취할때 소화 불량이나 복통, 설사 등이 생길 수 있습니다. 숙성된 치즈에는 락토스 함량이 낮아서 락토스 불내증 환자도 비교적 안전하게 섭취가 가능하니 참고해주세요.

 

 

치즈 보관방법

• 치즈는 2~6도씨 사이 냉장 보관하는 것이 좋습니다. 또 치즈 종류에 따라 보관온도는 약간씩 차이가 있을 수 있어요.
• 어둡고 통풍이 잘되는 곳에 보관해서 치즈가 산소를 섭취할 수 있도록 보관합니다.
• 플라스틱랩이나 비닐랩보다 유산지나 치즈 전용 용지에 싸서 비닐봉지에 넣어 보관하는 것도 방법이라고 합니다.
• 일반적인 자연치즈는 냉동보관을 피하는게 좋긴합니다만, 어쩔 수 없다면 -18도씨 정도에서 보관하는게 좋습니다. 사용할땐 냉장실에서 해동을 해주고요. 피자치즈나 가열 조리가 가능한 치즈, 가공치즈 등은 냉동보관이 가능합니다. 특히 가공치즈는 유통기한이 지나도 냉동 보관하면 유통기한보다 70일 정도 더 사용할 수 있어요.

 

 

저는 모조치즈가 있다는 말은 들었는데, 가공치즈가 따로 있는줄은 처음 알았습니다. 제가 좋아하는 햄버거나 떡볶이 같은 곳에 모조치즈를 많이 사용한다고 하니, 되도록이면 햄버거나 떡볶이를 집에서 만들어 먹어야겠어요.