땅콩 효능과 영양소, 함께 먹으면 좋은 음식, 영양소 흡수를 돕는 요리방법, 주의사항

땅콩은 우리가 먹는 다른 콩들이랑은 다른 느낌이 있습니다. 제가 봤던 대부분의 콩은 밥이랑 같이 먹는 익히면 속이 밤처럼 부스러지며 단백한 맛이나는 느낌인데, 땅콩은 일반 콩에 비해 좀 더 기름진 느낌이 있고 그래서 더 고소한 느낌이나 풍미가 좀 더 특별하죠. 땅콩은 간단한 안주로도 좋고, 요리에 참깨처럼 잘게 부숴서 뿌려먹어도 참 맛있는 것 같아요. 그래서 오늘은 땅콩의 효능과 영양소, 함께 먹으면 좋은 음식, 영양소 흡수를 도울 요리방법 및 주의사항 등을 알아보겠습니다.

 

땅콩의 효능

• 심혈관 건강 증진 : 땅콩은 단일불포화지방과 다불포화지방을 풍부하게 함유하고 있어 심장 건강에 매우 유익합니다. 이런 건강한 지방은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움이 됩니다.
• 노화 예방 및 항산화 효과 : 땅콩의 폴리페놀과 비타민 E는 강력한 항산화 작용을 통해 활성산소를 제거해서 노화를 방지하고 예방하는데 도움이 됩니다. 특히 비타민 E는 피부 노화를 예방하고 잡티 제거에도 도움을 줘서 탄력있는 피부를 유지하게 해줍니다. 또 땅콩의 붉은 껍질에는 항산화 성분인 레스베라트롤이 풍부하게 들어있어서 강력한 항산화 작용으로 세포 노화를 지연시키는 효과를 줍니다.
• 당뇨병 예방과 관리 : 땅콩은 인슐린 항상성을 개선하는 효능이 있어서 당뇨병 예방에 도움이 됩니다. 글리세믹 지수가 낮은 식품인 땅콩은 혈당의 급상승을 억제하는 효과가 있어서 식후 혈당 관리에 좋습니다. 풍부한 식이섬유와 건강한 지방, 단백질 함량은 모두 혈당 수치를 낮춰주는 효과가 있어서 한 연구에서는 땅콩이 제 2형 당뇨병 위험을 낮춘다고도 했습니다.
• 두뇌 건강 : 땅콩의 나이아신과 항산화제 레스베라트롤은 뇌로 가는 혈류를 개선하며, 강력한 항산화 작용으로 기억력을 향상해 줍니다. 레스베라트롤은 파킨슨병이나 알츠하이머병 등 신경변성 뇌질환을 예방해주는 효과가 있는 것으로 알려져있습니다. 또 땅콩에 포함된 비타민 B군은 신경 전달물질 생성에 관여해 인지 기능 향상에 도움이 됩니다.
• 체중관리와 다이어트 : 땅콩에는 식이섬유가 풍부해서 포만감을 오래 유지하고 장운동을 촉진해 다이어트에 도움을 줍니다. 특히 땅콩에 함유된 지방은 대부분 우리 몸속 지방 제거에 도움을 주는 좋은 지방이에요.
• 빈혈 예방과 조혈 기능의 향상 : 땅콩의 풍부한 엽산과 철분이 적혈구 생성을 촉진하고 산소 공급을 원활하게 하는데 도움을 줍니다. 또 빈혈을 예방하고 개선하는 효과가 있어요.
• 숙취 해소 : 땅콩의 나이아신 성분이 과음후의 숙취해소에 도움이 될 수 있습니다. 또 다양한 비타민과 미네랄 성분이 과음때문에 손상된 간세포 회복에 기여해 숙취 해소 효과를 더 높여줍니다.
• 우울증 예방과 정신 건강 증진 : 땅콩의 트립토판은 세로토닌 생성을 촉진해 스트레스를 완화하고 우울증 예방에 도움을 줍니다. 또 신경 이완 및 숙면을 유도하는 효과도 있습니다.

땅콩은 단백질 함량이 육류에 버금간다고 합니다. 비타민과 미네랄도 풍부하고요. 특히 비타민 E, 비타민 B, 나이아신, 엽산도 풍부하게 함유되어 100g정도를 먹으면 비타민과 비타민 E, 나이아신과 엽산의 하루 권장 섭취량의 거의 반 정도를 충족할 수 있다고 합니다. 또 땅콩에는 칼륨, 마그네슘, 아연, 인, 철분, 망간, 구리 등의 미네랄도 풍부해 건강에 긍정적 효과를 줄 수 있습니다. 거의 멀티 비타민 수준인 것 같아요.

 

 

땅콩과 함께 섭취하면 좋은 음식

• 통곡물 : 땅콩의 아미노산과 라이신, 통곡물의 아미노산과 메티오닌이 함께 영양소 균형을 최적화 합니다.
• 오징어 : 땅콩과 오징어 조합은 기존에 좋지 않다고도 알려져있었습니다. 그러나 최근 다른 연구에서 오징어의 타우린이 에너지를 생성하고, 땅콩의 불포화 지방산이 오징어의 콜레스테롤이 체내에 축적되는 것을 방지하는 효과가 있다고도 했습니다. 제가 좋아하는 맥주안주에 좋은 과자가  생각나는군요.
• 감자 : 감자와 땅콩은 최고의 궁합입니다. 땅콩 감자죽 형태로 섭취해 속쓰림과 위장 장애를 해결해줄 수 있고, 당뇨 관리에도 도움이 됩니다.
• 바나나 : 땅콩과 바나나 조합은 뛰어난 시너지 효과가 있습니다. 바나나 탄수화물과 땅콩에 들어있는 단백질과 지방이 균형을 이뤄서 영양 높은 간식 및 식사가 될 수 있습니다.
• 과일이나 채소 : 땅콩을 신선한 과일이나 채소와 함께 섭취하면 비타민, 미네랄, 항산화제를 밸런스 있게 섭취할 수 있어서 영양 균형에 좋습니다.

 

 

피해야할 음식 조합

• 우유나 칼슘이 풍부한 식품 : 땅콩의 수산 성분과 우유의 칼슘 성분이 만나 결석을 형성할 수 있습니다. 멸치볶음에 가끔 땅콩을 넣는데, 앞으로는 빼야겠습니다;
• 고구마 : 땅콩과 고구마 모두 전분 함량이 높아서 함께 섭취하면 비만을 유발할 수 있습니다. 요건 적절히 섭취하는 걸로 주의해주면 될 것 같아요.
• 소고기 : 땅콩과 소고기는 소화에 필요한 위산 농도가 달라서 각각의 영양성분 소화, 흡수에 방해가 될 수 있습니다.
• 맥주 : 땅콩에 맥주를 섭취하면 소화기관이 위축되서 소화 장애가 발생할 수 있습니다. 알콜과 지방이 서로 분해를 방해해서 설사도 생기고 숙취를 악화시킬 수도 있다고 합니다. 맥주마시러 가면 기본안주로 땅콩이 많이 나오는데... 적당히 먹어야겠습니다.

 

 

땅콩 영양소 흡수를 도와주는 요리방법

• 껍질째 삶아서 섭취 : 땅콩의 겉 껍질에 항산화물질이 많아서 껍질째 먹어주면 좋습니다. 또 삶은 땅콩은 항산화물질인 파이토케미컬이 4배 이상 증가한다고 합니다. 땅콩을 잘 씻어서 물과 소금을 약간 넣어서 15~20분간 삶은 후 섭취하면 됩니다.
• 껍질째 볶아서 섭취 : 콩류는 볶을 때 이소플라본의 함량이 증가한다고 합니다. 후라이팬에 중약불에서 5분간 저으며 볶아주거나 에어프라이어에서는 170도 정도에서 10분 정도 돌린 뒤 뒤집고 다시 10분 정도 더 돌려주면됩니다.
• 땅콩 샐러드 드레싱 : 땅콩을 잘게 부숴서 샐러드 드레싱에 섞거나 샐러드 위에 뿌려주면 과일이나 채소와 함께 비타민, 미네랄, 항산화제를 균형있게 섭취할 수 있어요.
• 땅콩 간장 조림 : 땅콩을 씻어서 껍질째로 살짝 볶아서 물기를 날려준 뒤, 간장과 설탕, 파, 마늘 등의 양념을 넣어서 함께 볶아주면 짭짤하고 맛있는 반찬이 될 수 있습니다. 엄마가 해주시던 반찬이었어요.

 

 

좋은 땅콩 선택 방법

• 껍질이 깨끗하고 손상되지 않은 것을 선택합니다.
• 뭐든 부피에 비해 무거운 것이 신선한 거에요. 땅콩도 마찬가지 입니다.
• 흔들었을때 땅콩이 흔들리는 느낌이 덜한 것이 좋습니다. 땅콩이 안에서 심하게 흔들리는 건 오래되어 수분이 말라서 쪼그라들어서 흔들리는 것일 수 있거든요. 또 공간이 비어있는 땅콩은 내부에 곰팡이가 생겼을 수 있다고 합니다.
• 신선한 땅콩은 먹으면 고소한 향이 나고 풋냄새나 쩐내가 나지 않습니다.

 

 

땅콩 섭취시 주의사항

• 땅콩 알레르기는 종종 들어본적이 있죠. 증상으로는 두드러기, 피부 발진, 입술과 혀의 부종, 호흡곤란, 구토, 심하면 현기증과 목 수축, 빈맥 등 증상도 발생할 수 있으니 평소에 자기 체질을 고려해서 알레르기 증상이 생길 수 있는 음식 섭취를 유의해야겠어요.
• 땅콩은 지방과 칼로리가 높은 식품이라 과다 섭취하면 체중 증가와 비만을 야기할 수도 있습니다. 하루 권장은 약 25g, 20알 정도로 적당히 섭취하시는 게 좋을 것 같아요.
• 땅콩은 아플라톡신이라는 독소 생성 곰팡이에 오염될 수 있다고 합니다. 이 독소는 간암 위험을 높이거나 간 손상의 위험이 있어서 곰팡이 핀 땅콩은 절대로 섭취를 하지 말아야 합니다.
• 갑상선 질환자는 땅콩의 붉은 껍질에 함유된 아라키도시드를 피해야 합니다. 그러니 껍질을 벗기고 섭취하는게 좋습니다.
• 땅콩에는 지방질이 많아서 소화에 어려움이 있을 수 있어서 소화가 잘 안되는 분들은 소량만 꼭꼭 씹어서 섭취하는 것이 좋습니다. 과다 섭취하면 설사가 날 수 있습니다.

 

 

땅콩의 보관

• 땅콩은 산패가 쉬우므로 밀폐 용기에 담아서 건조하고 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋습니다.
• 오래 보관하려는 경우는 냉장, 냉동 보관이 좋아요.
• 생땅콩은 키친타월과 함께 봉지나 밀폐용기에 넣어서 보관하는 것이 좋습니다.

 

 

땅콩은 생각보다 영양이 많은데, 주의할 점도 많은 의외로 까다로운 식품인 것 같아요. 그래도 적당량과 평소 자신의 체질을 고려한 섭취는 건강에 많은 도움이 될 것 같습니다.