미역 효능과 영양소, 함께 먹으면 좋은 음식과 요리방법, 선택방법과 세척방법

한국사람이라면 일년에 한번은 꼭 미역을 먹게되죠. 바로 미역국! 저는 미역국도 참 좋아하는데, 이상하게 자주 먹게되진 않는 것 같아요. 하지만 어쩌다 생일에 먹는 소고기 미역국은 정말 담백하고 맛있는 것 같습니다. 오늘은 미역의 효능과 영양소, 함께 먹으면 좋은 음식과 요리방법, 선택방법과 세척방법 등에 대해 알아보겠습니다.

 

미역 효능

• 골다공증, 빈혈 예방 : 칼슘, 철분이 풍부해 뼈 건강 및 혈액 생성에 도움을 줍니다.
• 갑상선 기능 유지 : 미역에는 요오드가 풍부해서 갑상선 호르몬의 생성을 돕고 갑상선 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
• 해독작용 : 미역에 함유된 알긴산은 체내 중금속과 발암물질을 흡착해 배출시키는 해독작용이 있습니다.
• 장 건강 및 변비 예방 : 미역의 풍부한 식이섬유가 장 운동을 활발하게 해줘서 변비를 예방하고 장내 환경을 개선해줍니다.
• 면역력 강화 : 미역에는 비타민 A, C, E와 같은 항산화 비타민이 풍부합니다. 이는 세포 손상을 방지하고 면역 체계를 강화해줍니다.
• 혈중 콜레스테롤 감소 : 미역의 알긴산과 푸코스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰서 동맥경화나 고혈압 등의 심혈관 질환을 예방해줍니다.
• 자궁 수축과 지혈효과 : 미역은 알칼리성 식품으로 자궁 수축과 지혈에 도움이 되어 산후 회복에 좋습니다. 옛날부터 아이를 낳고 미역국을 먹는 풍습이 그냥 생겨난게 아닌 것 같아요. 역시 지혜로운 우리들의 조상님들입니다.

알긴산?

• 미역에 함유된 알긴산은 갈조류(미역, 다시마 등)에 들어있는 천연 다당류입니다. 주로 갈조류의 세포벽을 구성하는 성분인데, 이 물질은 수용성 식이섬유이기 때문에 물에 잘 녹아 겔 형태로 변형됩니다.
• 우리가 알긴산을 섭취하면 위에서 겔로 변하는데 음식물의 위 배출 시간을 늘려 포만감을 높이고 체중 감소를 도와줍니다.
• 또 식이섬유로 작용하기 떄문에 배변활동을 촉진하고 변비도 예방해 줍니다.
• 알긴산은 또 위산의 역류를 방지하는데 효과가 있습니다. 겔 형태로 위산이 식도를 넘어가지 못하는 장벽을 형성한다고 합니다.
• 또 콜레스테롤 흡수를 억제하므로 심혈관 질환에 좋습니다.

푸코스테롤

생소한 영양소인데, 해조류에 함유된 식물성 스테롤입니다. 우리가 흔히 알고 있는 콜레스테롤과 유사한데 체내에서는 콜레스테롤로 전환되지 않는 성분입니다. 이 푸코스테롤은 오히려 콜레스테롤 흡수를 억제해주는 효과를 갖고 있습니다. 그래서 심혈관 질환의 위험을 예방해줄 수 있습니다.

 

미역에는 칼슘이 많이 포함되어 있는데, 놀랍게도 같은 질량으로 봤을때 우유의 13배, 시금치의 25배에 해당한다고 합니다. 이외 요오드, 철분, 칼륨 등 미네랄도 풍부해서 영양학적으로 매우 뛰어납니다. 칼로리 면에서도 매우 낮은 열량으로 포만감을 주고 다양한 영양소가 함유되어 있어서 다이어트할때 부족하기 쉬운 영양분을 보충해줄 수 있습니다.

 

 

미역과 함께 먹으면 좋은 음식

• 육류 : 소고기, 돼지고기, 닭고기 등은 산성 식품인데 알칼리성 식품인 미역과 함께 먹으면 산도를 중화해 체내의 소화와 흡수를 돕습니다. 그런면에서 소고기 미역국은 정말 지혜로운 요리라고 할 수 있겠습니다.
• 오이 : 미역과 오이를 같이 먹으면 여름철에 갈증을 해소할 수 있고, 체온을 떨어뜨려주는 효과가 있습니다. 미역초무침에 소금에 살짝 절인 오이를 함께 넣어 무치거나 오이미역냉국을 만들어 먹으면 체온조절도 하고 영양의 균형도 맞출 수 있습니다.
• 두부 : 두부의 콩에는 사포닌이 들어있는데, 이 사포닌은 항암과 성인병 예방에 효과가 있으나 지나치게 섭취하면 체내 요오드를 체외로 배출하게 됩니다. 이때 요오드가 풍부한 미역을 함께 먹어주면 요오드가 보충되어 체내 요오드 균형을 맞출 수 있습니다.
• 식초 : 미역에 식초를 첨가해주면 미역에 함유된 칼슘의 체내 흡수를 촉진하고 더위와 갈증을 풀어주며 스트레스 완화에 효과적입니다.
• 토마토 : 토마토와 미역은 궁합이 좋습니다. 토마토의 라이코펜이라는 항산화 성분이 미역의 영양소와 만나 시너지 효과를 내고, 토마토의 비타민C를 미역의 나트륨이 보존시켜줘서 더 많은 비타민C를 흡수할 수 있게 해준답니다.

 

 

주의할 음식

• 파 : 파에는 인, 유황성분이 있는데 미역과 함께 먹으면 미역 속 칼슘이 파의 인과 유황을 중화해서 칼슘 흡수를 방해한다고 합니다. 또 둘다 미끈거리는 식감으로 식감도 잘 안어울리기도 하죠.
• 고온에서 참기름 : 미역국을 끓일때 고온에서 참기름을 사용하면 1급 발암물질, 벤조피렌이 생길 수 있다고 합니다. 200도 이하 저온에서 조리하도록 해야겠습니다.

 

 

미역 요리

• 소고기 미역국 : 잘게 썬 소고기를 간장, 참기름, 간 마늘과 함께 볶다가 미역과 물을 부어서 끓여주면 맛있고 영양균형도 좋은 소고기 미역국이 됩니다.
• 미역 초무침 : 소금에 살짝 절여서 물기를 짠 오이와 물에 불린 미역을 식초, 설탕, 소금 등으로 간을 해 무쳐줍니다.
• 미역 오이 냉국 : 위와 같이 무쳐준 미역 초무침에 시원하게 얼음물만 부어줘도 미역 오이 냉국을 만들 수 있습니다. 개인 취향에 따라 식초와 소금 등을 조절해주면 됩니다.
• 카프레제 : 토마토와 치즈를 얇게 잘라서 토마토와 치즈를 켜켜이 번갈아서 만드는 카프레제에 말린 미역을 작게 부숴서 올려주면 풍미와 영양을 모두 챙길 수 있는 요리가 됩니다.
• 미역 볶음밥 : 미역을 잘게 썰어서 밥과 함께 빠른 시간 볶아주고 간장과 다진마늘 등으로 적당히 간을 하면 맛있는 한끼 식사가 될 수 있습니다.

 

 

미역 선택방법

• 미역의 줄기 부분이 가늘고 광택과 윤기가 도는 것을 고릅니다. 색은 살짝의 갈색에서 짙은 초록색을 띄며 눅눅하지 않고 잘 말라있는 미역을 고르는게 좋습니다.
• 혹시 누런색을 띠거나 표면에 이물질 혹은 흰 반점이 있는 것을 피해줍니다.
• 잎의 질감은 부드러우면서도 살짝 딱딱한 느낌이 드는 미역을 고릅니다.
• 물에 담갔을때는 잎이 조각나지 않고 잘 풀어지며 탄력이 있는 미역이 좋은 미역이에요.
• 그리고 되도록 국내산 미역을 골라주는 것이 좋은데, 구별은 육안으로는 많이 어렵겠죠. 산지에서 직접 구매하는 것도 한 방법이겠습니다.

 

 

미역 섭취 주의사항

• 미역의 영양소를 최대한 보존하면서도 흡수율을 높이려면 미역을 최대한 찬물에서 불리는 것이 좋습니다.(따뜻한 물에는 알긴산이 빠져나가버립니다.)
• 만약 15분 이상 가열을 하면 미역 속의 요오드 성분이 90% 이상 파괴된다고 합니다. 또 200도 이하의 저온으로 조리하는 것이 좋겠습니다.
• 미역은 고섬유 식품으로 과다 섭취하면 가스, 설사, 팽만감 등이 발생할 수 있습니다.
• 또 갑상선 기능에 문제가 있는 분들은 미역의 높은 요오드 함량때문에 주의가 필요합니다.(요오드가 작용하는 과정에서 활성산소가 발생하는데 염증을 일으키고 갑상선염과 암으로 발전할 수도 있다고 합니다.)
• 미역은 찬 성질의 음식으로 체질이 차가운 사람은 적당히 섭취해야 겠습니다.

 

 

미역 보관 방법

• 건조하고 서늘한 곳에 보관하되, 만약 곰팡이가 생겼다면 진한 소금물에 담가 곰팡이를 제거한 후 그늘에 건조시켜서 다시 먹을 보관하거나 먹을 수 있습니다.
• 생미역을 데쳐서 보관하면 보관기간을 늘릴 수 있고, 미생물의 번식을 막을 수 있습니다.
• 미역줄기의 경우는 밀봉해서 냉동 보관하면 1년 이상까지 먹을 수 있습니다.

 

 

미역 세척방법

• 건미역은 물에 불린 후 여러번 흐르는 물에 흔들어서 이물질을 제거하는 방법으로 세척합니다.
• 생미역은 미지근한 소금물에 20분 정도 담궈두면 이물질과 표면의 미끈 거리는 이물질이 제거됩니다. 이후 흐르는 물에 잘 헹궈서 먹으면 됩니다.

 

 

미역에는 생각보다 영양소도 많고, 무엇보다 다이어트에 미역이 정말 좋을 것 같다는 생각을 했습니다. 앞으로는 종종 소고기 미역국을 해먹어야 겠습니다.