오이의 효능과 영양소, 함께하면 좋은 음식, 요리방법, 섭취 주의사항

요즘 오이값도 많이 올랐더군요. 비빔면, 냉면, 콩국수... 각종 차가운 면요리에 넣어먹으면 정말 맛있죠. 혹시 그거 아시나요? 오이가 '칼로리 가장 낮은 과일'로 기네스에 올랐다고 합니다. 음... 오이가 과일? 암튼 오늘은 다이어트에도 좋으면서 각종 비타민과 미네랄이 풍부한 오이의 효능, 영양소, 함께하면 좋은 음식과 요리방법 섭취 주의사항 등에 대해 알아보겠습니다.

 

오이 효능

• 수분 공급과 체온 조절 : 오이는 95%가 수분으로 구성되어 체내 수분도 효과적으로 보충해줄 수 있습니다. 특히 여름에는 체내 수분 유지와 체온 조절, 체력을 유지하는데 탁월한 효과가 있어요. 그래서 등산하시는 분들 가방에 하나씩 들어가는 필수품이 되었죠.
• 항산화 작용 : 오이에는 비타민C와 베타카로틴 등의 항산화 물질이 풍부합니다. 이러한 물질은 자유 라디칼*을 제거해 세포 손상을 막아주고 면체체계도 강화해줍니다. 또한 플라보노이드를 포함해 수십가지 항산화제가 함유되어 심장질환 예방에도 효과적이에요.(*자유 라디칼은 우리몸의 대사과정에서 생성되는 물질인데 세포를 손상시키고, 노화를 촉진시키며 질병을 유발하는 물질입니다.)
• 피부건강 증진 : 오이에 들어있는 수분, 비타민C, 비타민A가 피부 진정에 효과적이고 피부 자극이나 부기를 줄여줍니다. 특히 비타민C는 콜라겐 생성을 도와 피부 건강을 촉진하고 노화를 방지하는데도 좋습니다. 그래서 여드름과 햇빛에 의한 화상을 치료하는 민간요법으로 사용되기도 했죠.
• 체중 관리 : 칼로리는 낮고 수분함량과 식이섬유는 풍부해서 체중관리에 아주 좋습니다. 특히 불용성 식이섬유가 풍부해서 포만감을 느끼기 좋은 음식으로 알려져 있어요. 우리 몸의 나트륨을 배출시켜서 부종을 빼는데 효과적인 칼륨도 많이 들어있습니다.
• 심혈관 건강 : 오이에는 또 피토스테롤 성분이 풍부해서 혈류의 흐름을 원활하게 하고 혈압을 안정시켜주는 효과가 있습니다. 오이의 플라보노이드는 심장 질환을 예방하는 데 도움이 되고 항산화 특성은 뇌졸중, 심장병 위험을 높이는 나쁜 콜레스테롤 LDL-C를 낮추는 효과도 있다고 알려져있습니다.
• 뼈 건강 : 오이에는 뼈 건강에도 도움을 주는 비타민K가 풍부하게 들어있습니다. 껍질째 먹는 오이 한개는 비타민 K 일일 권장량의 41% 이상이 들어있다고 합니다. 또 비타민 K는 칼슘 침착을 촉진해 뼈를 튼튼히 만들어줍니다.(비타민K 수치가 낮으면 골다공증이나 골절 위험이 증가할 수 있습니다.)
• 소화 기능 개선 : 오이의 풍부한 식이섬유가 소화를 돕고 장 건강도 도와줍니다. 특히 불용성 식이섬유는 장운동을 도와서 변비를 예방하는데 좋다고 합니다.
• 암 예방 : 오이에는 리그난이란 천연 물질이 들어있는데, 대장암과 폐경 후 유방암을 예방하는 효능이 있습니다. 또한 쓴맛을 내는 쿠쿠르비타신 성분이 포함되어 있는데 '국제보건과학저널'의 연구에 의하면 천연 식물 화학 물질은 암세포 번식을 막는 항암 효과가 있다고도 합니다.

오이가 피부에 좋다는 건 알았지만 뼈건강에도 좋다는 건 처음 알았습니다. 하루에 한두개만 꾸준히 먹어도 건강에는 정말 좋은 효과가 날 것 같아요.

 

 

오이와 함께 먹으면 좋은 음식

• 요거트 : 요거트의 유산균이 소화를 돕고 장내 유익균 수를 늘려줍니다. 또 오이의 식이섬유가 유산균의 먹이 역할을 해서 유산균 생존률도 높여줄 수 있다고 합니다. 유산균 생존률이 높으면 장내 환경도 더욱더 개선되어 소화와 면역체계가 원활해지겠죠. 또 요거트로 오이에는 부족한 단백질도 섭취할 수 있어서 영양 밸런스가 좋아집니다.
• 레몬 : 레몬의 신맛과 오이의 상쾌한 맛 생각만해도 너무 기분전환이 되는 것 같아요. 레몬에 함유된 비타민C가 오이의 항산화 작용을 더욱 강화해줍니다. 오이에 요거트와 레몬을 모두 함께 섭취하면 신진대사를 촉진하고 체내 독소까지 제거하는 효과가 있습니다. 게다가 레몬의 구연산이 소화를 돕고, 오이의 식이섬유는 변비예방에 효과적이죠. 
• 올리브 오일 : 올리브 오일을 오이와 함께 먹으면 혈액순환을 개선하고 항염 작용도 있습니다. 보통 올리브 오일은 지용성 영양소를 효과적으로 섭취하기 위해 카로티노이드 성분이 풍부한 음식과 함께 먹는데, 오이에도 지용성 영양소 베타카로틴이 들어있어서 영양소 흡수를 도와줍니다. 오이의 베타카로틴은 항산화 작용, 올리브 오일의 단일 불포화 지방산은 혈액 흐름을 도와 염증을 줄여주는 효과로 시너지가 좋은 음식이 됩니다.

 

 

오이 요리방법

• 생 오이로 먹기 : 오이는 되도록 씨앗을 버리거나 껍질을 버리지 않고 통째로 먹는게 좋습니다. 오이는 껍질에도 여러가지 비타민과 미네랄이 들어있거든요. 특히 비타민C는 과육보다 껍질이나 씨앗쪽에 더 풍부합니다. 미국 농무부 연구에 따르면 특히 껍질에 인간에게 유용한 성분이 더 많이 들어있다고도 합니다.
• 오이 초무침 : 저는 여름에 살짝 매콤하게 식초와 고추장, 설탕을 약간 넣어서 묻혀먹는 오이 초무침을 정말 좋아합니다.
• 오이 샐러드 : 오이는 조리해서 먹는 것보다 생으로 먹는게 더 좋기때문에 샐러드를 먹을때 오이를 좀 더 많이 넣고 올리브 오일과 버무려 먹으면 정말 좋습니다. 올리브 오일은 오이와 함께 먹으면 정말 영양 밸런스가 좋거든요. 이때 레몬, 토마토 등 각종 과일과 요거트도 함께해주면 완전 든든하고 영양 만점인 오이 샐러드가 되겠죠.
• 계란 토마토 볶음 + 오이 : 계란과 토마토 볶음에 생 오이를 채로 썰어서 얹어 먹으면 토마토와 오일의 영양소 흡수가 배가 된다고 합니다. 계란과 토마토 볶을때는 올리브 오일로 볶는 것도 좋겠죠.

 

 

좋은 오이 고르는 방법

• 단단하고 푸른색을 띠고 꼭지까지도 푸른 것이 좋습니다. 꼭지 쪽에 노란 느낌이 있는 것은 약간 오래되어 신선함이 떨어진 경우가 있어요.
• 또 반짝이면서도 표면이 거칠고 가시가 많은 것이 신선한 오이입니다.
• 크기가 크고 굵다고 좋은 건 아니에요. 오이는 너무 성장하면 오히려 마르고 맛이 없어지는 경우도 있거든요. 굵기는 3.5cm 정도이고 꼭지에서 끝까지 굵기가 일정한 것을 고르는 게 좋습니다. 간혹 중간이 얇은 오이가 있는데, 그런 경우는 오이의 중간이 흐물흐물한 경우가 있어요.
• 오이를 물에 담궛을때 가라앉으면 수분함량이 높은 것으로 신선한 오이라고 합니다.(근데 물에 담궈보고 사기는 어렵겠죠;)
• 꼭지를 잘랐을때 즙이 나오고, 살짝 구부리면 잘 깨지지 않고 탄력있는 오이가 좋습니다.
• 또 오이의 가시는 손으로 쥐어봤을때 살짝 아픈 정도면 신선한 오이입니다.

오이는 5월에서 9월 사이가 제철로 이 시기의 오이가 좋습니다. 특히 여름철 영양에 좋은 오이는 이 시기에 맛과 영양도 풍부하니 5~9월 맛있을때 많이 드시는 게 좋겠습니다.

 

 

오이 섭취 주의사항

• 신장 질환이 있다면 오이는 칼륨이 많아서 주의가 필요합니다. 신장 기능이 저하된 경우 칼륨 배출이 어려워서 혈액에 칼륨 농도가 높아질 수 있거든요. 혈액 속 칼륨이 많아지면 근육 약화, 저림, 마비, 심장 박동 이상, 불규칙적 심장박동, 피로, 어지러움, 구토, 호흡곤란 등이 올 수 있다고 합니다.
• 오이는 탄수화물 함량이 낮고, 수분 함량은 높아서 혈당을 잘 유지시켜 주는 효과가 있습니다. 그래서 당뇨에도 좋은 음식으로 알려져 있는데, 저혈당 약을 복용하는 경우엔 오이의 식이섬유가 혈당 상승 속도를 늦춰서 저혈당 증상을 유발할 수도 있습니다.
• 빈혈이 있는 경우 오이에 포함된 피틴산이 철분과 칼슘 같은 미네랄의 흡수를 저해할 수도 있습니다.
• 또 차가운 성질이 있는 오이는 위장이 약하고 위장 장애가 있으면 복통, 설사, 구토 증상이 생길 수 있습니다.
• 당근, 무에는 아스코비나아제라는 효소가 있어서 오이와 함께 섭취하면 오이의 비타민C 흡수가 안될 수 있습니다.
• 구강 알레르기 증후군이 있는 분들은 오이 섭취시 알레르기 반응이 나타날 수도 있다고 합니다.

 

 

오이 세척 및 보관

• 굵은 소금으로 오이 표면을 문질러 주면 껍질의 잔류 농약과 불순물이 제거되고 쓴맛을 줄여준다고 합니다. 흐르는 물에 헹궈주고 물기를 제거해서 오이가 물러지는 것을 막아주면 좋습니다.
• 보관하실때는 오이를 하나씩 신문지 등으로 감싸거나 랩으로 싸서 밀봉해주면 신선도를 유지할 수 있습니다.
• 7~10도 정도 냉장보관 하는 것이 좋으며 오이가 바닥에 닿으면 물러지기가 쉬우니 세워서 보관하면 좋습니다.
• 그리고 오이는 물러지기 쉬운 야채로 되도록 빨리 섭취하는게 좋습니다. 오이를 식초나 레몬즙을 희석한 물에 잠시 담궜다가 헹궈서 보관하면 더욱 신선하게 보관할 수 있습니다.

 

 

하루에 사과 3개면 의사가 필요없다는 말이 있던데, 오이도 하루에 2개씩만 먹으면 의사가 필요없겠단 생각이 듭니다. 오이철이 오면 매일매일 먹어야겠어요. 5~9월 오이철 기억하시면 좋겠습니다.