양배추 효능과 영양소, 함께 먹으면 좋은 음식, 영양소 흡수 돕는 요리방법, 고르는 방법

저는 양배추를 쪄서 된장찌게와 함께 쌈으로 먹는 걸 참 좋아합니다. 엄마가 어릴때부터 자주 해주시던 요리에요. 뜨끈뜨끈한 양배추랑 뜨거운 된장찌게를 같이 싸서 먹으면 입속이 데이면서도 그 맛의 조합에 행복해지던 그 맛은 정말 잊을 수가 없어요. 오늘은 저의 추억의 음식 중 하나인 양배추에 대해 효능과 영양소, 함께 먹으면 좋은 음식, 영양소 흡수를 돕는 요리방법과 고르는 방법 등에 대해 알아보겠습니다.

 

양배추 효능

• 소화 건강과 위 보호 : 양배추는 소화에 도움이 되는 디아스타아제, 펩신, 트립신 등의 효소가 풍부해 천연 소화제로 불립니다. 특히 위 건강에도 탁월한 효과가 있습니다. 이는 양배추 고유 성분인 비타민 U(메틸메티오닌) 덕분이에요. 비타민 U는 위 점막을 보호하고 재생력을 증가시켜서 위염과 위궤양 치료에 도움을 줍니다. 또 양배추의 설포라판 성분이 위염의 주 원인인 헬리코박터 균을 퇴치하는 효과가 있어요. 연구에 따르면 급성 위염이 있는 쥐에 양배추 추출물을 투여하면 염증 인자 발현이 유의미하게 감소했다고도 합니다.
• 심혈관 건강 : 양배추, 특히 붉은 양배추에는 안토시아닌이라는 화합물이 많습니다. 안토시아닌은 플라보노이드 계열 식물  색소로 혈압을 낮추고 관상 동맥 질환 위험을 줄이는 효과가 있습니다. 양배추에는 36가지 이상 다양한 안토시아닌이 포함되어 심장 건강에 좋은 효과를 줍니다. 또 양배추에 있는 칼륨은 소변을 통해 과도한 나트륨을 배출하고 혈관벽을 이완시켜서 혈압을 낮추는데도 도움이 됩니다. 수용성 섬유질과 식물 스테롤은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할이 있어요. 수용성 섬유질은 장에서 콜레스테롤과 결합해 혈액으로 흡수되는 것을 방지하고 식물 스테롤은 소화관에서 콜레스테롤 흡수를 차단합니다.
• 항산화 효과와 항염증 작용 : 양배추에 풍부한 설포라판과 비타민 C가 강력한 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지하고 면역 체계를 강화해줍니다.
• 체중 관리와 다이어트 : 양배추는 칼로리가 낮아서 89그램당 22칼로리 정도입니다. 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지시켜 줘서 체중 감량 목표 식단에 딱 좋습니다. 특히 불용성 식이섬유는 장건강을 돕고 변비를 예방하는 효과까지 있습니다. 그래서 다이어트 중에도 건강한 소화 기능을 유지할 수 있어요.
• 뼈, 혈액 건강 강화 : 양배추는 비타민 K의 훌륭한 공급원으로 89그람당 일일섭취권장량의 85%나 제공합니다. 비타민 K는 칼슘 흡수를 돕고 뼈를 튼튼하게 하고, 비타민 K1은 혈액응고를 담당하는 효소의 보조 인자 역할을 해서 적절한 혈액응고 기능을 유지하는데도 좋습니다.

 

 

양배추와 함께 먹으면 좋은 음식

• 당근 : 양배추와 당근을 함께 먹으면 비타민, 식이섬유 섭취량이 높아서 소화가 잘 됩니다. 또 당근의 베타카로틴은 양배추의 비타민 C와 결합해 항산화 효과가 높아지고 면역력 강화에도 좋습니다.
• 브로콜리 : 양배추와 브로콜리는 둘다 항암 효과가 있는 음식입니다. 그래서 함께 섭취하면 항산화 작용이 올라갑니다. 브로콜리의 식이섬유와 비타민K가 양배추의 영양소와 잘 어우러져서 혈액 순환도 좋게 합니다.
• 토마토 : 토마토의 라이코펜과 양배추의 비타민C가 서로 흡수율을 높입니다. 두 채소 모두 항산화 성분이 풍부해 피부 건강을 높여주고 노화 방지에 탁월합니다.
• 사과 : 사과는 소화를 돕고, 양배추는 장 건강에 좋은 효소를 함유해서 소화기 건강에 도움이 됩니다. 특히 장이 약한 분들에게 유익한 조합이에요. 
• 마늘 : 마늘의 항염, 항균 성분이 양배추의 소화 효소와 함께 작용해서 소화력을 높여줍니다. 특히 양배추는 위장을 보호해서 마늘과 함께 먹으면 위 건강에 좋습니다.
• 오이 : 오이는 수분이 많아 양배추의 식이섬유와 함께 체내 독소 배출을 도와줍니다. 양배추의 비타민 C가 오이의 신선함과 결합해 상쾌한 맛도 나고 다이어트에도 도움을 줍니다.
• 육류 : 고기와 양배추는 소화 흡수에 좋은 조합이에요. 특히 양배추가 고기의 지방과 단백질을 잘 소화하도록 도와주고 고기와 양배추의 조합은 속을 편하게 해주기도 합니다.

 

 

양배추 요리 방법

양배추는 요리 방법에 따라 극대화할 수 있는 영양성분에 차이가 있어요. 그래서 다양한 방법으로 요리를 해드시면 좋습니다.

• 양배추 샐러드 : 양배추는 생으로 먹을 경우 섬유질 효과가 좋습니다. 불용성 식이섬유가 그대로 유지되어서 장 운동을 높여주고 변비를 예방해주거든요. 생양배추의 비타민 C와 항산화 성분도 조리하지 않을때 더 풍부하게 보존됩니다. 따라서 당근, 브로콜리, 토마토, 사과, 오이 등 각종 야채와 함께 샐러드를 해서 먹으면 영양 밸런스와 포만감, 소화기능도 올라가서 다이어트, 피부미용, 각종 영양소 등을 챙길 수 있습니다.
• 양배추 찜 : 양배추를 찜기에 올려서 물을 붓고 끓여준 다음 진하게 끓여준 된장찌게와 함께 먹는, 제가 제일 좋아하는 요리방법입니다. 양배추를 찌면 비타민U(메틸메티오닌)과 항산화 성분이 그대로 보존되어 위 점막 보호 효과가 극대화됩니다. 양배추를 삶거나 볶으면 영양소가 물이나 기름에 녹아 손실될 수 있으나 찜은 영양소 손실을 최소화 할수 있습니다. 찜기에 넣고 5~7분 정도 가볍게 쪄서 된장찌게 혹은 쌈장 등과 육류와 함께 곁들여 먹으면 맛도 좋고 영양도 극대화 할 수 있어요.
• 양배추 김치 : 양배추의 영양소와 유산균까지 생겨서 장내 환경을 개선하고 면역력을 높이는데 도움이 됩니다. 특히 배추김치보다 양배추 김치가 더 소화가 잘 되는 대안이 될 수 있어요. 양배추를 절여서 고춧가루, 마늘, 생강, 새우젓으로 버무리면 간단히 양배추 겉절이를 완성할 수 있습니다.
• 양배추 삼겹살 또는 베이컨 볶음 : 양배추를 살짝 볶아주면 글루코시놀레이트 성분이 분해되어 이소티오시아네이트로 변환되어서 항암 효과가 극대화됩니다. 하지만 기름에 오래 볶으면 영양소가 파괴되니 후라이팬에 올리브유를 약간 두르고 고기를 먼저 볶아서 익혀주다가 양배추를 추가해서 2~3분 정도만 가볍고 빠르게 볶는게 좋습니다. 여기에 소금과 후추로 간을 하고 마늘도 함께 곁들이면 좋습니다.

 

 

신선한 양배추 선택 방법

• 모양이 동그랗고 균일한 것을 고릅니다.
• 신선한 양배추는 겉잎이 더 진한 녹색을 띠는 경우가 많습니다. 겉 잎의 색이 누렇거나 변한 부분이 있다면 신선도가 떨어지는 양배추일 수 있어요.
• 손으로 눌러봐서 단단함이 느껴져야 합니다. 푸석푸석하고 물렁한 느낌이 드는 양배추는 속이 상했거나 말랐을 수 있어요.
• 같은 크기에 비해 더 무거운 것이 수분 함량이 높아 신선한 양배추입니다.
• 혹시 가능하다면 양배추의 단면을 보고 고르면 좋아요. 내부가 치밀하고 잎이 신선하게 보이는게 좋습니다.

 

 

양배추 섭취 주의사항

• 양배추는 하루 200g 정도가 좋습니다. 너무 많이 섭취하면 뭐든 좋지 않아요.
• 갑작스럽게 양배추를 많이 섭취하면 섬유소가 과다해 복통이나 설사, 복부팽만 등이 올 수 있습니다. 특히 배탈이 잦은 사람이라면 주의가 필요하고 드실때 찜이나 잘게 잘라서 볶아 드시는 걸 권합니다.
• 양배추에는 갑상선 기능에 영향을 줄 수 있는 고이트로겐(갑상선 호르몬 생성 억제 물질)이 함유되어 있습니다. 갑상선 질환이 있는 분들은 생으로 섭취하기 보다 조리해서 드시는 게 좋습니다.
• 양배추를 손질할때는 물에 오래 담궈두면 수용성 비타민이 손실될 수 있습니다. 먹기 직전 흐르는 물에 씻는 것이 좋습니다.

 

 

예전에는 양배추가 싸서 엄마랑 부담없이 된장찌게 쌈을 먹었는데요. 최근엔 거의 몇배로 올랐더군요; 그나마 서민들이 부담없이 먹을 수 있는 음식들이 줄어들어서 걱정입니다.

그래도 저와 함께 몸에 좋은 음식들에 대한 정보를 잘 알고 적당히, 맛있게 먹으면 더욱 더 건강해질 수 있을거라고 생각합니다. 오늘도 맛있고, 멋있게 드세요~