양상추 효능과 영양소, 함께하면 좋은 음식, 요리방법, 선택방법 및 주의사항

저는 양상추를 따로 사먹어본 적은 없은 것 같아요. 근데 가끔 햄버거나 샐러드를 사먹으면 많이 들어있는게 양상추이죠. 양상추는 양배추보다는 연하고 상추보다는 아삭한 그래서 이름을 섞어서 양상추가 되었나 싶기도 합니다. 양상추를 좋아하긴 하는데, 왠지 잘 사먹게 되진 않는 양상추. 오늘은 그 양상추의 효능과 영양소, 함께 하면 좋은 음식, 요리방법과 선택방법 및 주의사항 등에 대해 알아보겠습니다.

 

양상추 효능

• 면역력 강화 : 비타민 C처럼 한산화 물질이 면역체계를 강화해줍니다.
• 뼈 건강 강화 : 비타민 K와 칼슘이 뼈를 건강하게 해줍니다.
• 다이어트 : 낮은 칼로리와 풍부한 식이섬유때문에 포만감을 줘서 다이어트에 도움이 됩니다. 양상추는 샐러드에 가장 많이 들어있는 음식중 하나죠. 역시 이유가 있었습니다.
• 소화 개선 : 양상추의 식이섬유는 장 운동을 촉진합니다. 그래서 소화를 도와주고 변비도 예방해줍니다.
• 피부 건강 : 양상추에 함유된 비타민 C와 항산화 물질이 피부 노화를 방지해줍니다.
• 시력 보호 : 양상추의 베타카로틴과 제아잔틴의 협력 작용이 핵심역할을 합니다. 베타카로틴은 비타민 A전구체로 망막 건강을 지원하고, 제아잔틴은 청색광 차단으로 디지털 안구 피로를 완화해줍니다. 미국 안과학회는 양상추를 주 3회 이상 섭취하면 노인성 황반변성 위험을 23% 감소한다고도 보고했습니다.
• 심혈관 건강 : 용해성 식이섬유가 LDL콜레스테롤을 흡착해 배출해주고, 칼륨이 나트륨-칼륨 펌프 조절을 해서 혈압을 안정화합니다.
• 수면 개선 : 락투신 알칼로이드의 GABA 수용체 활성화 기전이 작용해서 200g이상 섭취시 멜라토닌 분비가 38%나 증가해 수면 잠복기 단축 효과가 있습니다. 많이 먹으면 잠이 온다는 상추와도 비슷한 기능입니다.

양상추에는 비타민 A, C, K와 엽산, 칼슘, 철분 등의 다양한 영양소가 풍부합니다. 이런 영양소들은 면역력을 높여주고 뼈 건강이나 시력 유지에도 도움이 됩니다. 다이어트에도 좋은 식품으로 잘 알려져있죠.

 

 

함께 먹으면 좋은 음식

• 닭가슴살 등의 닭고기 : 양상추와 닭고기를 함께 먹으면 단백질 생체이용률이 증가합니다. 치킨버거를 좋아하는데, 나름 햄버거도 나쁘지 않은 음식인 것 같아요.
• 아보카도 : 아보카도의 모노 불포화지방이 양상추의 비타민 K 흡수를 3배까지 증가해줍니다.
• 레몬 : 레몬의 비타민 C가 양상추 내 철분을 흡수율이 높게 전환해 줍니다. 실제로 실험에서 흡수율이 18%에서 39%까지 개선되었다는 보고가 있습니다.
• 구운 야채 : 구운 야채의 메일라드 반응 생성물이 양상추의 락투신으로 인한 쓴맛을 중화해줍니다. 특히 볶은 마늘과 조합에서 감칠맛이 상승하는 효과가 있어요.

 

 

요리 방법

양상추는 생으로 먹는게 영양소 흡수율을 가장 높게할 수 있는 섭취방법이에요. 만약 익혀 드시고 싶다면 살짝 데치는 정도가 적당하고, 볶거나 삶으면 영양성분이 급격히 떨어지니, 되도록이면 샐러드 형태나 쌈처럼 생으로 드시는 걸 추천합니다.

• 양상추 샐러드 : 가장 흔하고 많이 드시는 방법이죠. 각종 구운 야채를 넣어서 먹으면 양상추의 쓴맛도 중화시켜준다니, 샐러드에 구운 야채를 곁들여보시면 좋겠습니다. 또 몸에 좋은 올리브 오일을 소스로 곁들여 먹으면 양상추의 지용성 비타민 흡수도 도울 수 있어요.
• 치킨 버거 : 사먹을 수도 있겠지만, 집에서 대강 싱싱한 양상추와 닭가슴살을 마늘과 함께 간장 베이스로 구워서 치킨 버거를 만들어 먹으면 영양도 더욱 더 챙길 수 있을 것 같아요. 치즈나 요거트를 얹어서 소스를 뿌려먹어도 정말 맛있습니다.

 

 

신선한 양상추 고르는 방법

녹색이 진한 양상추를 고르고 잎맥이 굵게 살아있는 것을 골라야 신선한 양상추입니다.

또 탄력있고 꺾었을때 탄력있게 꺾이는게 수분이 많고 신선한 양상추라고 할 수 있어요.

 

 

보관 방법

• 키친타월 등을 양상추와 겹겹이 보관해주면 신선도 유지 기간이 올라갑니다.
• 또 에틸렌 제거 필터를 사용하면 부패 속도가 현저히 감소한다고 하는데, 이건 평범한 가정에서 따라하기 어려운 방법이죠.
• 온도는 0~2도씨 정도가 좋습니다.
• 잎을 먹는 야채 같은 경우는 보관보단 구매해서 최대한 빨리 먹는게 가장 좋은 것 같습니다.

 

 

섭취시 주의사항

• 알레르기 반응을 주의할 필요가 있습니다.
• 과다섭취하면 락투신의 진정 작용으로 졸음이 발생할 수 있습니다. 운전 4시간 전 섭취를 제한하는게 좋습니다. 참고로 락투신은 섭취후 2시간 정도 후에 진정작용이 효과를 나타낸다고 합니다.
• 양상추는 대체로 대부분의 경우 몸에 유익하지만 하루 최대 300g정도까지 섭취하는 게 좋습니다. 항상 지나치면 좋은 게 없는 것 같아요.

추가적으로 양상추를 세척할땐 먼저 흐르는 물에 대강의 흙이나 이물질을 제거한 후, 식초물에 짧은 시간(5분 이내)로 담궜다가 흐르는 물에 세척하면 됩니다. 물에 오래 담궈두면 수용성 비타민이 유실될 수 있으니 주의가 필요하고, 좀 더 아삭한 식감을 위해서는 얼음물에 살짝 담궜다 빼는 것도 좋습니다.

 

 

양상추, 양배추, 상추와의 차이점

끝으로 양상추... 하면 양배추와 상추를 섞은게 양상추인가? 싶은 생각이 드는데. 이 셋의 차이점을 간단히 알아봤습니다.

• 양상추와 상추는 같은 국화과 왕고들뺴기속에 속하는 식물입니다. 양상추는 상추의 재배종이라고 합니다.(재배종은 자연 상태 식물의 특성을 개량해서 인위적으로 재배된 식물 품종입니다.)
• 또 양배추는 십자화과 배추속에 속하는 양상추와는 완전히 다른 식물입니다.

제가 보기엔 모양상으로는 상추보단 양배추에 조금 더 가까울꺼라 생각했는데, 양상추는 상추의 재배종으로 결과적으로 양배추와는 관계가 멀고 상추에 약간 더 가까운 음식이라고 생각할 수 있겠습니다. 상추에도 졸린 성분이 있었는데 서로 가까워서 공통점이 있었나봅니다.

 

 

샐러드나 햄버거에 있던 양상추 아무렇게나 먹었는데, 이렇게 좋은 성분이 많았다니 앞으로는 좀더 감사하게 맛있게 먹어야 겠어요.