참깨 효능과 영양소, 효과적으로 섭취하는 방법, 요리방법과 들깨와의 차이점

지난번 들깨에 대해 알아보다 참깨에 대해서도 알아봐야겠다는 생각이 들었습니다. 들깨와 참깨는 정말 비슷한게 많아서 딱히 차이점이 있을까? 라는 생각이 들었거든요. 또 알고 먹어야 좀 더 효과적으로 영양소를 흡수하기도 좋으니까요. 그래서 오늘은 들깨에 이어서 참깨의 효능과 영양소, 효과적으로 섭취하는 방법, 요리방법 등을 알아보겠습니다.

 

참깨의 효능

• 혈관 건강 : 참깨는 불포화지방산을 함유하고 있어서 혈관 건강을 개선하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
• 노화 방지 및 피부 건강 : 비타민 E의 강력한 항산화 작용으로 노화 방지 및 피부 건강에 효과적입니다.
• 뼈 건강 : 칼슘을 함유하고 있어서 뼈 건강에 좋고 골다공증 예방에 도움을 줍니다.
• 항암효과 및 여성 호르몬 균형 유지 : 참깨에 함유된 리그난은 항암 효과를 갖고있고, 여성 호르몬 균형 유지에도 도움을 줍니다.
• 장건강 및 변비 예방 : 식이섬유가 많아서 장 건강 개선 및 변비 예방에 효과적입니다.
• 간기능 및 숙취 : 참깨에 함유된 세사민은 간 기능을 개선하고 숙취 해소에 도움을 줍니다.

리그난

• 참깨에 들어있는 리그난은 식물성 에스트로겐의 일종으로, 식물 세포벽 구성 성분 중 하나입니다.
• 리그난은 강력한 항산화 물질로 활성산소로부터 세포를 보호하고 노화를 방지하는 데 도움을 줍니다.
• 일부 연구에서 리그난이 특정 암세포의 성장을 억제하는 효과가 있다고 나타났습니다. 특히 유방암, 전립선암, 대장암 예방에 효과가 있다고 합니다.
• 여성 호르몬인 에스트로겐과 유사한 작용을 해서 여성 호르몬 불균형으로 인한 증상 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 갱년기 증상 완화, 생리 불순 개선 등에 효과가 있습니다.
• 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을 개선해 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
• 칼슘의 흡수를 촉진하고 뼈 밀도를 높여 골다공증 예방에도 도움이 됩니다.

 

세사민

참깨를 영어로 Sesame(세사미)라고 하는데 세사민이라는 성분은 이 참깨의 영어 명칭에서 유래되었습니다. 세사민이 참깨에 풍부하기 때문이죠. 참깨에 함유된 리그난의 일종으로 강력한 항산화 작용, 간기능 개선, 콜레스테롤 감소, 혈압을 조절해주고, 항염 효과가 있어 염증성 질환 예방에 도움이 됩니다.

 

 

참깨와 함께 먹으면 좋은 음식

• 견과류 : 견과류에 포함된 불포화지방산과 비타민 E의 시너지 효과를 기대할 수 있습니다.
• 채소 : 채소에 풍부한 식이섬유와 비타민을 함께 섭취해서 영양 균형을 높일 수 있습니다.
• 생선 : 생선의 불포화지방산과 단백질을 참깨와 함께 섭취해서 영양 균형을 높일 수 있습니다. 또 생선의 고소함을 높여줄 수 있죠.
• 두부 : 두부의 식물성 단백질과 참깨의 칼슘을 함께 섭취해서 영양균형과 뼈건강을 지킬 수 있습니다.

 

 

참깨 똑똑하게 고르는 방법

• 색은 밝은 갈색 혹은 흰색을 띄는 것이 좋고, 고소한 향이 강하게 나는 것이 신선한 참깨입니다.
• 모양이가 고르고 깨끗하면서 으깨진 알맹이가 없는 참깨를 골라야 합니다.
• 또 국산 참깨는 수입산에 비해 품질이 우수하다고 하니, 되도록 국내산 참깨를 선택해야 합니다.

 

 

참깨 요리 방법

• 참깨 드레싱 : 샐러드에 참깨를 뿌려먹으면 고소한 맛과 영양을 더할 수 있습니다.
• 참깨 무침 : 나물이나 채소를 무칠 때 참깨를 사용하면 풍미를 높일 수 있고, 야채의 식이섬유로 영양 밸런스가 좋아집니다. 
• 참깨 죽 : 쌀을 씻어서 불리고 갈아주고, 참깨를 볶아서 갈아준 쌀을 끓이면서 넣어줍니다. 기호에 따라 잣, 호두 등의 견과류를 넣고 살짝 소금간을 해주면 소화도 잘되고 부드럽고 따끈한 참깨죽을 만들 수 있어요.

 

 

참깨 섭취 시 주의사항

• 참깨는 건강에 좋지만 과다 섭취하면 알레르기나 설사의 가능성이 있습니다.
• 또 참깨는 칼로리가 높아서 적당량을 섭취해야 합니다.
• 산패된 참깨는 몸에 좋지 않습니다.
• 참깨도 들깨와 마찬가지로 먹을때는 오래오로 토독 소리가 나도록 씹어주거나, 먹기 전에 참깨를 갈아서 먹는게 영양소 섭취에 유리합니다.

 

 

참깨 보관 방법

산패된 참깨는 몸에도 안좋고, 맛도 없죠. 따라서 참깨 보관을 할때는 서늘하고 건조한 곳에 보관하는 것이 좋습니다. 저는 냉동실에 넣어두고 사용하고 있어요.

미리 갈아두지 않고, 먹기 직전에 갈아주는 것이 좋습니다. 그래야 참깨의 영양소의 손실을 막고, 온전하게 영양소를 흡수할 수 있어요.

 

 

참깨와 들깨 차이점

• 참깨는 참깨과에 속하는 한해살이풀이고, 들깨는 꿀풀과에 속하는 한해살이풀입니다.
• 참깨는 들깨보다 색이 연하고 크기는 비슷하지만 모양이 살짝 길쭉한 편입니다.
• 참깨는 칼슘, 비타민 E, 리그난 등이 풍부하고, 들깨에는 오메가3 지방산과 알파 리놀렌산이 풍부합니다. 참깨는 고소하고 담백한 맛과 향이 있지만 이에 비해 들깨는 특유의 향이 있습니다.

 

 

참깨는 작지만 여러가지 효능을 갖고 있는 슈퍼푸드입니다. 고소한 맛과 향, 풍부한 영양소로 좋은 음식이지만 상당히 값비싼 음식이기도 하죠. 작고 비싸서 참깨 자체로 주 요리를 만들기가 어려워서 대체로 소스나 양념 형태로 함께하게 되는 것 같습니다. 작고 비싼만큼 참깨에 대한 효능과 영양소를 잘 알고 효과적으로 섭취해야 겠습니다.

 

 

들깨의 효능과 영양소, 효과적인 섭취방법, 요리방법 등