들깨 효능과 영양소, 함께 먹으면 좋은 음식, 섭취시 주의사항, 요리방법

혹시 들깨가 깻잎의 열매라는 걸 아시나요? 예전부터 깻잎도 먹고 들깨도 먹었지만 둘이 같은 식물에서 자란다는 생각은 해본적이 없었습니다. 그래서 들깨와 깻잎의 관계를 알게 된건 저도 비교적 최근인데요. 들깨와 깻잎은 열매도 먹고 잎도 먹는 정말 알뜰한 식물인 것 같아요. 저는 들깨 칼국수, 들깨 수제비 등 들깨를 참 좋아합니다. 특유의 향과 고소한 맛에 짭짤함이 가미되면 더할 수 없이 풍미가 살거든요. 그래서 여기저기 음식에도 조미료처럼 사용되는 들깨. 오늘은 들깨의 효능과 영양소, 함께 먹으면 좋은 음식, 요리방법, 섭취시 주의사항 등에 대해 알아보겠습니다.

 

들깨의 효능

들깨는 오메가3 지방산, 미네랄, 식이섬유 등 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 우리 몸에 다양한 이점을 제공합니다.

• 혈관 건강 : 들깨에 풍부하게 함유된 알파리놀렌산은 혈전 생성을 방지하고 혈소판 응고를 막는 기능이 있어 원활한 혈액순환을 도와 혈관 건강에 크게 기여합니다. 또 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰, 혈관의 노화를 예방해 동맥경화와 같은 혈관 질환을 예방하는데 효과적입니다.
• 면역력 강화 : 들깨는 기본적으로 따뜻한 성질이 있어서 신진대사나 혈액 순환을 촉진하고 면역력을 증진시키는 효과가 있습니다. 이런 특성때문에 일교차가 심한 환절기에 감기나 독감 예방에 도움이 됩니다.
• 뇌 건강 및 인지 기능 향상 : 들깨에 풍부한 불포화지방산 리놀레산은 뇌세포 활성화에 도움을 주고 뇌의 혈액순환을 개선해 뇌 건강에 많은 도움을 줍니다. 이는 인지능력이나 기억력 등의 뇌기능 향상으로 이어져 치매 예방에도 긍정적 영향을 줍니다.
• 노화 방지 및 항산화 작용 : 들깨에 함유된 비타민 E와 감마토코페롤 성분은 체내 활성산소를 제거하고 세포 재생을 돕은 뛰어난 항산화 작용을 통해 노화를 예방하는데 큰 도움을 줍니다.
• 피부 미용과 모발 건강 : 들깨의 감마토코페롤 성분은 건조한 피부를 예방하고, 피부의 잡티 및 기미 등을 개선하는데 도움을 주어 탄력 있는 피부를 가꾸는데 효과적입니다. 또한 비타민 E와 오메가3 지방산은 모근에 영양을 공급하고 혈류 흐름을 개선해 탈모 예방과 두피 건강에도 기여합니다.
• 소화 건강과 변비 예방 : 들깨에 풍부한 식이섬유는 장 내 환경을 개선하고 장운동을 활성화해 변비를 예방하고 개선하는데 효과적입니다.

 

 

들깨와 함께 먹으면 좋은 음식

• 꿀 : 들꺠와 꿀을 함께 섭취하면 관절염이나 무릎 통증 완화에 도움이 됩니다. 들깨 속 불포화 지방산이 염증과 통증을 유발하는 물질을 억제하는 효과가 있기 때문입니다.
• 생선 : 들깨는 생선의 비린 맛을 잡아주고 오메가 3 지방산의 흡수를 높여줍니다.
• 버섯 : 들깨는 버섯에 부족한 불포화지방산을 보충해주고, 버섯의 풍미를 더욱 살려줍니다.
• 각종 채소 : 들깨는 채소에 부족한 단백질과 지방을 보충해주고, 채소의 영양소 흡수를 높여줍니다.

 

 

들깨 요리방법

• 들깨 무침 : 무를 채 썰어서 소금, 설탕, 식초로 밑간을 하고 들깨가루를 넣어 골고루 섞어 만듭니다.
• 들깨 수제비 : 수제비 반죽을 끓는 물에 넣어 익힌 후, 들깨가루를 푼 국물에 넣고 끓여줍니다.
• 들깨 비빔밥 : 밥위에 야채, 고기 등 다양한 채소로 나물을 만들어 올린 후, 들깨가루를 넣고 비벼먹으면 풍미가 더욱 좋은 비빔밥이 됩니다.
• 들깨 차 : 들깨에 설탕을 조금 넣어서 뜨거운 물에 섞어서 마셔주면 정말 맛있는 들깨차가 됩니다. 이건 제가 좋아하는 들깨를 즐기는 방법이에요.

 

 

좋은 들깨 고르는 방법

• 색과 광택 확인 : 좋은 들깨는 밝은 빛을 내고 광택이 있습니다.
• 알의 상태 확인 : 알이 꽉 차 있는, 통통한 들깨가 품질이 좋습니다.

최근은 들깨를 만져보고, 알의 상태를 일일히 확인하고 살 수 이는 환경이 좀 안되죠. 비닐봉지에 들어있는 들깨를 마트에서 사는 경우나 온라인 마켓에서 사는 경우가 많으니까요. 아쉬운 부분입니다.

 

 

들깨의 영양소를 극대화하는 팁

• 들깨 가루는 그때그때 갈아서 사용하는 게 좋습니다. 미리 갈아놓으면 산패되기 쉬우니 그라인더에 통들깨를 넣고 먹을때마다 조금씩 갈아서 사용하는 것이 좋습니다.
• 통들깨를 먹을 경우에는 충분히 씹어먹는 것이 좋습니다. 입속에서 톡톡 소리가 낳지 않을때까지 충분히 씹어서 영양소 흡수를 극대화하고 소화를 도울 수 있습니다.

천천히 씹어먹을 수 없다면 그때그때 갈아서 드시는 걸 추천합니다. 들깨에는 영양소가 많은데, 통들깨를 제대로 씹지않고 먹으면 이 영양소가 거의 흡수되지 않거든요.

 

 

들깨 섭취 주의사항

• 들깨는 고열량 식품으로 하루 다섯 숟가락 이내로 섭취하는 게 좋습니다.
• 동의보감에 따르면 들깨는 성질이 맵고 따뜻해서 체질적으로 열이 많고 가슴이 답답함을 자주 느끼는 분들은 장기 복용을 피하시는 것이 좋습니다.
• 들깨도 땅콩처럼 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 특히 들깨를 처음 먹는 경우나 5세 이하 어린이는 섭취시 주의가 필요합니다.
• 들깨는 항응고 작용이 있어서 특정 약물과 상호작용할 수 있으므로 약을 복용 중인 경우 전문가와 상담 후에 섭취하시는 것이 좋습니다.

 

 

들깨 보관방법

• 들깨에는 오메가3 지방산이 풍부한데 그만큼 쉽게 산패될 수 있습니다.
• 따라서 미리 갈아놓지 말고 필요할 때마다 갈아서 먹도록 합니다.
• 밀봉해서 냉장이나 냉동 보관하는 것이 좋습니다.
• 되도록 3~6개월 이내에 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

끝으로 들깨와 참깨의 차이점을 알아보면...

들깨는 꿀풀과, 참깨는 참깨과에 속하는 식물입니다. 참깨는 기후나 지형, 토양을 막론하고 잘 자랍니다.

들깨의 씨앗은 작고 둥글며 갈색이나 연갈색을 띕니다. 참깨는 길쭉하고 납작하며 흰색, 노란색, 검은색 등 다양한 색을 띕니다.

 

 

저는 들깨나 참깨 모두 좋아합니다. 특히 들깨잎이 깻잎이라는 걸 알고 나서는 집에서 들깨를 키워볼까... 싶은 생각도 했었답니다. 들깨로 먹을 정도를 키우려면 꽤 많이 심어야한다는 점이 좀 아쉽죠. 오늘은 들깨에 대해서도 알아봤는데 뇌와 피부, 혈관까지 건강에 너무 좋은 들깨, 다음부터는 정말 감사하는 마음으로 들깨의 효능을 느끼면서 먹어야겠습니다.