상추 효능과 영양소, 좋은 상추 고르는 방법과 함께 먹으면 좋은 음식, 요리방법

싱그러운 초록빛, 아삭하고 부드러운 식감... 또 고기와 싸먹으면 행복한 맛을 주는 채소는 무엇일까요? 바로 상추입니다. 저는 그래서 상추를 보면 고기와 쌈장부터 생각이 납니다. 하지만 가끔은 고기없이도 상추에 고소한 쌈장과 밥만 싸먹어도 정말 상큼하게 입맛이 돌아오는 걸 느끼는데요. 학창시절에는 상추가 많이 먹으면 졸린다고 해서 애써 조금씩만 먹었던 기억이 있습니다. 오늘은 상추 효능과 영양소, 좋은 상추 고르는 방법과 함께 먹으면 좋은 음식, 요리 방법 등에 대해 알아보겠습니다.

 

상추 효능

• 눈 건강 : 비타민 A와 루테인은 눈 건강을 보호하고 시력 저하를 예방하는 데 도움이 됩니다.
• 피로해소와 숙면 유도 : 락투카리움 성분이 신경 안정과 스트레스 완화에 효과적이며 멜라토닌 분비를 촉진해 숙면을 유도합니다.
• 혈액순환 개선 및 빈혈 예방 : 상추의 철분과 엽산이 혈액 생성을 돕고 빈혈을 예방하며, 칼륨은 혈압 조절에 도움을 줍니다.
• 뼈 건강 : 상추의 비타민K가 뼈를 강화하고 골절 위험을 줄이는 데 기여합니다.
• 변비 예방 : 상추의 풍부한 식이섬유가 장운동을 활발하게 해서 변비 예방과 장 건강에 도움을 줍니다.
• 해독작용 : 상추의 비타민C와 베타카로틴은 간 기능을 좋게하며 간에 쌓인 독성물질을 해독하고 노폐물과 함께 체외로 배출시켜줘서 숙취해서에 도움이 됩니다.

상추의 줄기를 꺾으면 하얀 액체가 나오는데, 여기에는 락투카리움이라는 진정, 진통, 최면 효과가 있는 알칼로이드 성분이 함유되어 있다고 합니다. 이 성분은 신경을 안정시키고 스트레스를 완화하며 졸음을 유발할 수 있습니다. 또 상추에는 수면 호르몬인 멜라토닌이 함유되어 있어 수면-각성 주기를 조절해서 잠을 유도하는 역할을 합니다. 실제로 상추를 많이 먹으면 졸릴 수도 있다고는 하는데, 수면제처럼 엄청 잠드는 정도는 아니고 체질에 따라 다르게 졸음이 오게 할 수도 있다고 합니다. 저는 그냥 카더라 같은 건줄 알았는데, 실제로 상추를 먹으면 졸린다는 말이 맞았군요.

 

 

함께 먹으면 좋은 음식

• 돼지고기 : 고기의 기름진 맛을 상추의 신선함이 잡아주고, 비족한 비타민과 식이섬유는 보충합니다. 고기는 워낙 야채와 함께 먹어주는게 좋긴하죠. 돼지고기와 상추의 조합은 정말 환상적이라고 생각하는데, 영양까지 좋다니 고기는 꼭 상추와 먹어야겠습니다.
• 마늘 : 마늘의 알리신 성분이 비타민 B1 흡수를 도와주고 항균 작용을 해서 상추와 함께 섭취하면 더욱 좋다고 합니다.
• 파프리카 : 비타민 C 함량이 높은 파프리카는 상추와 함께 섭취하면 항산화 효과를 높여줍니다.
• 양파 : 양파의 퀘르세틴 성분은 혈관 건강에 도움을 주고, 상추의 칼륨과 함께 혈압 조절에 시너지 효과를 냅니다.

함께 먹으면 좋은 음식... 다 합쳐보니 돼지고기 쌈이 됩니다. 돼지고기 먹을때 상추에 싸서 마늘과 파프리카, 양파와 함께 먹으면 맛도 좋고 영양 밸런스에도 좋으니 함께 먹어야 겠습니다.

 

 

상추 고르는 방법

• 상추는 초록빛만 나는 게 있고, 살짝 검은 갈색 빛이 함께 섞인 게 있죠. 일단은 전체적으로 녹색부분이 선명한 상추를 고르는 게 좋습니다.
• 또 잎에 힘이 있고, 시들거나 변색되지 않는 것을 골라야 합니다.
• 살때 일일히 줄기를 꺾어보면 안되겠지만 이 줄기를 꺾었을때 흰 즙액이 많이 나오는 것이 신선한 경우가 많습니다.(졸음이 오는 성분이 함유되어있긴 하지만요.)
• 줄기나 잎이 전제적으로 탄력 있고 두꺼우면서 윤기가나고, 단단한 느낌이 있는 것을 선택합니다.

당연히 벌레 먹은 흔적이 없는 것이 좋은데, 최근에는 벌레가 들어있는 경우가 농약을 많이 사용하지 않은 거라고 해서 선호하는 경우도 있습니다.

 

 

요리방법

사실 상추는 잘 세척해서 생으로 먹는게 가장 맛있는 것 같아요. 상추의 경우엔 조금만 열을 가해도 시들어버리는 느낌이 있어서 영양소가 파괴되는 느낌도 있고요. 하지만 좀 더 다양하게 먹으면 좋겠죠?

• 샐러드 : 다양한 채소와 함께 샐러드로 섭취하면 비타민과 식이섬유를 풍부하게 섭취할 수 있씁니다.
• 쌈 : 고기나 해산물과 함께 쌈으로 즐기면 균형잡힌 영양 섭취가 가능합니다. 사실 저는 쌈이 거의 샐러드와 같은 거라고 생각합니다만, 쌈은 한국문화 출신이죠.
• 겉절이 : 저는 상추겉절이를 정말 좋아합니다. 달콤매콤짭짤하게 양념해서 밥에 비벼먹으면 정말 입맛을 돋구죠. 고춧가루랑 간장을 약간씩만 넣어서 대강 찢은 상추를 다진양념, 채썬 당근, 양파 등과 함께 무쳐서 먹으면 정말 맛있습니다. 여기에 사과를 채썰어 넣으면 상큼함이 배가되죠. 아니면 사과식초를 조금 넣어주어도 좋습니다.
• 주스 : 상추와 과일을 함께 갈아서 주스로 마실 수도 있습니다. 주스는 소화가 잘 안되는 분들이나 이가 약하신 분들에게만 권하고 싶어요. 대부분의 야채나 과일은 갈지 않고 그냥 먹는게 영양소 흡수에 가장 효과적이긴 합니다.

상추는 잎이 연해서 쉽게 상하고 시들으니 그날그날 적당한 양을 사서 그날 바로 다 먹는게 좋을 것 같습니다. 다른 야채처럼 절임등을 하기도, 저장을 하기도 어려우니까요.

 

 

상추 섭취할때 주의사항

• 상추에는 찬 성질이 있어서 몸이 차거나 소화기능이 약한 분들은 과다섭취하지 않는 것이 좋습니다.
• 잔류 농약 : 껍질을 벗겨먹는 야채도 아니고 잎새에 농약들이 잔류하기가 쉬운데, 식초를 1큰술 정도 넣은 물에 담궈뒀다가 흐르는 물에 씻어서 먹으면 잔류농약을 최대한 제거할 수 있습니다.
• 질산염 : 상추에 포함된 질산염은 체내에서 아질산염으로 변환될 수 있습니다. 이 질산염은 혈관을 확장시켜서 혈압을 낮추고 혈액 순환을 개선하는 효과가 있고 혈관확장으로 근육으로의 혈류도 증가시켜주지만, 아질산염으로 변환되면 '아민'이라는 물질과 반응해 니트로사민이라는 발암물질을 생성할 수 있다고 합니다. 그래서 비타민 C와 같은 항산화 물질과 함께 섭취하면 이 발암물질의 생성을 막을 수 있습니다.
• 따라서 영아에게 이런 질산염 함량이 높은 채소는 섭취를 제한해주는게 좋습니다.

 

 

보관 방법

• 상추는 사온 그대로 최대한 씻지 않고 보관을 해주는 것이 좋습니다. 물기가 상추를 쉽게 상하게 하거든요.
• 상추에 묻은 흙이나 이물질을 살짝 털어내어 젖은 키친타월 혹은 신문지로 감싸 냉장 보관해주면 좋습니다.
• 씻어서 보관하는 경우 최대한 물기를 제거한 후 키친타월 등을 깔아 수분을 조절할 수 있도록 밀폐용기에 보관하면 좋습니다.
• 0~5도의 냉장보관 하시는게 가장 좋고 되도록이면 상추를 3일 이내에 드시는게 좋습니다.
• 보관하실때는 다른 야채와 분리해서 보관해야 다른 야채의 에틸렌 가스가 상추를 빨리 상하게 하거나, 곰팡이 등이 옮겨오는 것을 막을 수 있습니다.(상추는 쉽게 물러지는 야채니까요)

 

 

상추쌈은 거의 한국만의 문화가 아닐까 하는데, 최근 K컬쳐가 확산되면서 이 상추도 먹기 귀한 음식이 되는게 아닐까.. 요즘은 이런 걱정이 많이 됩니다. 가뜩이나 야채값도 많이 올랐는데 말이죠. 개인적으로 상추는 한국사람만 먹는걸로 했으면 좋겠단 마음입니다.