브로콜리 영양소와 효능. 세척방법과 요리방법. 함께 먹으면 좋은 음식

브로콜리는 다이어트 등 건강식에 자주 포함되는 것 같습니다.

저는 브로콜리를 좋아하긴 하지만, 브로콜리는 세척이 어렵고 그 사이사이에 벌레들이 그렇게나 많다고 들어서 먹기가 좀 조심스러워지는 음식 중 하나에요.

그래서 오늘은 브로콜리 안전하게 먹을 수 있는 세척방법과 함께 브로콜리의 영양소, 요리방법, 함께 하면 좋은 음식을 알아보겠습니다.

 

브로콜리의 효능

• 항암작용 : 설포라판과 인돌화합물이 암세포의 성장을 억제한다고 합니다.
• 먹는 자외선차단제 : 음식을 먹어서 자외선 차단을 해줄 수 있다는걸 아시나요? 브로콜리에 들어있는 설포라판은 항암작용도 하지만 자외선으로 인한 홍반, 염증을 78%까지 줄여줍니다.
• 면역력 증진 : 베타카로틴이 면역력을 강화합니다.
• 노화방지 : 항산화 물질이 활성산소를 제거합니다.
• 심장병 예방 : 항산화 물질, 칼륨이 심혈관 건강에 도움을 줍니다.
• 골다공증 예방 : 칼슘과 비타민 K가 뼈 건강을 유지해줍니다.
• 해독작용 : 간 기능을 도와 체내 독소를 제거해줍니다. 해독주스에도 자주 들어가는 재료죠.
• 피부미용 : 비타민 C가 풍부해서 피부건강에 도움을 줍니다.

브로콜리는 다양한 영양소와 효능이 있는 슈퍼푸드입니다.

 

 

브로콜리의 주요 영양소

• 비타민 C : 비타민 C의 상징처럼 알려져있는 레몬보다도 2배, 감자보다는 7배나 있다고 합니다. 그래서 질병이나 다이어트 등을 위해 식이조절을 해야하는 식단에 자주 포함되죠.
• 설포라판 : 강력한 항암작용을 하는 물질로 다양한 암세포 성장을 억제합니다. 피부를 보호하는 효과가 있어서 먹는 선크림이라고 생각할 수 있습니다. 또 호흡기 건강에도 도움이 되고, 심혈관 질환 예방에도 좋습니다.
• 인돌화합물 : 세포 간 신호 전달에 중요한 역할로 신경전달물질인 세로토닌 생성에 관여합니다.
• 베타카로틴 : 항산화 작용을 하는 비타민 A의 전구체가 베타카로틴이라고 합니다.
• 칼슘 : 뼈 건강에 좋은 미네랄
• 비타민 K : 골다공증 예방에 도움이 되는 영양수입니다.
• 섬유질 : 장건강에 도움이 되는 영양소로 야채에 많이 들어있죠.
• 엽산 : 빈혈과 기형아 출산을 예방하는 영양소입니다.
• 칼륨 : 고혈압 위험을 감소시킵니다.

 

 

세척방법과 주의할점

소금물이나 식초를 희석한 물에 30분 정도 담가둡니다. 이때 브로콜리의 주로 먹는 쪽이 물 바깥으로 떠오를때가 많은데, 그릇이나 무거운 것으로 눌러서 소금이나 식초 희석액에 충분히 잠기도록 합니다.

이렇게 씻어야 농약도 제거되고, 벌레나 이물질이 잘 배출된다고 합니다.

브로콜리를 물에 담궈보면 뭔가 왁스코팅이 된것처럼 물에 잘 젖지 않는 부분이 있는데, 저는 그런 부분이 잘 안씻길것 같아서 소금/식초물에 좀 더 흔들어주거나 부드러운 솔로 살짝 문질러주는 편입니다.

그리고 소금 혹은 식초물에 담가둔 이후에는 깨끗한 흐르는 물로 잘 헹궈줍니다.

 

브로콜리를 익힐때는 100도씨 이하에서 최대 한 빨리 2~3분간 살짝 데쳐야 항암성분이나 비타민이 파괴되지 않습니다.

하루 2컵 이상 섭취하면 소화 불량이나 장내 가스가 발생할 수 있습니다.

브로콜리는 일부 약물 흡수를 방해할 수 있어서 복용 중인 약이 있으면 주의해야합니다.

또한 알러지 반응도 잘 확인해야겠습니다.

 

 

브로콜리 요리법

• 브로콜리 무침 : 브로콜리는 데쳐서 다양한 소스와 곁들여 색다른 요리를 만들 수 있습니다. 된장/마요네즈/올리고당으로 만든 소스, 간장/소금/후추/참기름 소스, 혹은 고춧가루/마늘/액젓, 또는 초고추장과 함께 먹어서 완전히 다른 느낌의 요리가 될 수 있습니다.
• 브로콜리 마늘 볶음 : 데친 브로콜리를 마늘, 올리브오일, 소금, 후추로 볶아서 만듭니다.
• 브로콜리 감자 우유 조림 : 브로콜리와 감자를 우유, 버터, 치즈와 함께 졸여서 만듭니다.
• 브로콜리 간장 조림 : 간장과 물엿으로 졸여 만듭니다.
• 브로콜리 튀김 : 데친 브로콜리에 전분가루를 묻혀 튀겨줍니다.

사실 브로콜리는 함께 하는 양념에 따라 맛이 정말 달라지는 식재료죠. 데쳐서 다양한 소스와 곁들이면 다양한 요리가 되니 손쉬운 느낌도 들고 영양까지 챙길 수 있는 음식인 것 같아요.

 

 

함께하면 좋은 음식

• 마늘 : 면역력 강화, 항산화 효과를 높여줍니다.
• 치킨 : 단백질과 비타민이 조화되어 근육 형성, 면역력 강화에 도움이 됩니다.
• 연어 : 오메가3 지방산과 브로콜리의 항산화 영양소가 만나면 뇌 건강에 도움이 됩니다.
• 두부 : 두부의 단백질과 브로콜리 비타민이 결합하면 더 완전한 식품이 될 수 있다고 합니다.
• 병아리콩 : 식이조절에 브로콜리와 함께 자주 포함되는 음식이죠. 식이섬유가 많아 포만감을 주면서 혈압을 완화시켜줍니다.

 

 

다양한 소스와 함께 손쉽게 먹을 수 있는데, 풍부한 영양소까지.. 벌레 이야기 때문에 신경쓰여서 못먹었는데, 이제부터 깨끗이 세척해서 건강식으로 챙겨야겠습니다.