계란의 효능, 주요 영양소, 더 건강하게 먹는 방법, 함께하면 좋은 음식

저는 계란을 정말 좋아합니다. 매일 꼭 한개 이상은 먹게 되는 것 같아요.

계란후라이나 삶은 계란도 너무 좋고, 비빔밥, 떡볶이 등 다른 요리를 먹을때도 계란을 자주 함께 먹게 되는 것 같습니다.

한편으로는 내가 계란을 너무 많이 먹는건 아닐까... 라는 생각도 드는데요.

그래서 오늘은 계란의 효능과 주요 영양소, 더 건강하게 먹는 방법, 주의할점 등등을 알아보려고 합니다.

 

계란의 효능

• 단백질 공급 : 필수 아미노산을 균형있게 함유하고 있어서 단백질 공급에 좋습니다.
• 뇌 발달 : DHA, 콜린이 태아와 어린이의 뇌 발달에 도움이 됩니다.
• 만성질환 예방 : 영양소가 다양해 만성질환을 예방하는 효과도 있습니다.
• 눈 건강 : 비타민 A와 루테인이 함유되어 있어서 눈 건강에도 도움이 된다고 합니다.
• 면역력 강화 : 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 면역 체계를 보조해줍니다.

 

 

주요 영양성분

• 단백질 : 계란 전체 단백질의 57%는 예상과 달리 흰자에 포함되어 있다고 합니다.
• 비타민 : A, B, D, E군 비타민(나이아신, 리보플라빈, 티아민, 피리독신, 엽산, B12) 다양한 비타민이 함유되어 있습니다.
• 미네랄 : 칼슘, 철분, 인, 요오드, 마그네슘, 아연, 구리 등
• DHA : 오메가3 계열의 다중불포화 지방산은 뇌, 눈, 심장, 인지기능, 아동발달 등에 좋은 영양소입니다.
• 콜린 : 비타민B 복합체와 관련된 수용성 영양소로 뇌, 간, 신경기능, 세포막 구조 등의 건강에 도움을 줍니다.
• 아라키돈산 : 오메가6 계열의 고도 불포화 지방산으로 뇌건강, 근육 성장/회복, 염증 조절, 피부건강 등에 관여합니다.

 

계란은 예전부터 인체에 필요한 대부분의 영양소를 포함해서 '완전식품'으로 알려져있죠.

유정란에서 병아리가 태어나는 것만봐도, 계란 하나에 얼마만큼의 영양소가 포함되어 있는지 예상할 수 있을 것 같아요.

 

 

계란, 더 건강하게 먹는 방법과 함께하면 좋은 음식

계란의 주요 영양소를 보존하기 위해서 완숙보다 반숙이 좋습니다.

전자레인지로 1분간 조리하면 루테인이나 지아잔틴 같은 영양소가 잘 보존될 수 있다고 알려져 있어요.

 

함께먹으면 좋은 음식은

• 토마토 : 계란과 함께 볶으면 토마토의 라이코펜 흡수율이 4배나 높아진다고 합니다.
• 채소 : 양파, 당근, 숙주 등의 채소와 함께 먹으면 영양이 높아집니다. 계란에 없는 식이섬유 등도 보충되고 영양소 보완에도 좋아요.
• 치즈 : 모짜렐라보다 체다 치즈를 함께 사용해 맛과 영양 모두를 좋게할 수 있습니다.
• 브로콜리 : 계란과의 조합이 특히 좋은 식품입니다.

 

계란으로 만들 수 있는 요리

계란이 들어가는 요리는 너무 많죠. 비빔밥처럼 따로 익혀서 함께 먹는 방법도 있고, 빵처럼 재료로 쓰이는 경우도 있고요.

집에서 흔히 만들 수 있는 계란요리로 저는 오믈렛과 계란장조림을 정말 좋아합니다.

• 오믈렛은 채소와 치즈를 넣고 볶음밥을 해서 계란과 함께 먹으면 정말 맛있죠.
• 계란장조림은 계란을 반숙으로 익혀서 양념간장에 재워두고 먹으면 오래두고 편하고 맛있게 먹을 수 있는 반찬이 됩니다.
• 토마토 달걀볶음은 후라이팬에 토마토와 계란을 따로 볶다가 함께 합쳐서 굴소스와 섞어서 다시 볶아주면 간단하고도 정말 맛있는 한끼 식사가 됩니다. 특히 토마토와 계란의 조합이 영양상 정말 좋다고 위에서도 말씀드렸죠~!

 

 

주의사항 및 신선한 계란 고르는 방법

• 계란은 특히 신선도를 확인하는게 중요합니다.
• 또 계란에는 콜레스테롤이 많아서 개인별 건강상태에 따라 잘 조절해서 먹어주는게 좋습니다. 여기에 대해서는 의견이 분분한데, 그냥 기본적으로 뭐든 적당히 먹는게 제일 좋은 것 같아요.
• 너무 기름지게 조리하면 계란의 콜레스테롤과 함께 칼로리가 급격히 높아질 수 있으니 이점만 주의해주면 좋을 것 같습니다.

 

신선한 계란을 고르는 건 생각보다 좀 어렵습니다. 계란을 깨보기전엔 알기가 어려우니까요.

• 가장 쉽게는 날짜를 보고 구입하는 방법이 있고
• 껍데기 상태나 모양이 정상적인 타원형에 표면이 깨끗한 계란을 선택하는 것이 좋습니다.
• 보관할때는 씻지 않고 낮은 온도(냉장고)에서 보관하는 것이 좋으며 뾰족한 부분이 아래로 향하도록 보관하는게 좋다고 합니다.
• 추가적으로 후각이 좀 예민한 분들이라면 냄새를 맡아보고 구입하는 것도 방법이랄 수 있겠습니다. 상한 계란, 상태가 안좋은 계란은 냄새가 껍질이 깨지지 않아도 냄새가 안좋거든요.

 

 

계란 색깔별 구분

이건 제가 궁금했던 부분인데, 껍질색에 따른 계란 영양성분의 차이는 거의 없다고 합니다.

껍질색이 다른건 닭의 품종차이로 알려져 있고,

갈색 계란을 낳는 닭이 흰색 계란을 낳는 닭보다 사료를 10%정도 더 먹는다고도 알려져 있습니다.

계란의 영양과 맛은 색깔별로 구분되기보단 사육 환경과 닭의 먹이에 따라 결정되는 것이라고 합니다.

 

 

예전엔 계란이 정말 서민의 단백질 보충수단이었는데. 최근들어 계란값도 참 많이 올랐죠. 변동폭도 크고요.

그래도 지금처럼 정도라도 계란값이 유지되면 참 좋겠습니다.

생각보다 계란에는 많은 영양소가 있었는데, 앞으로 이런 계란의 영양소를 잘 생각하면서 감사히 먹어야 겠습니다.