감자 효능과 영양소, 함께 먹으면 좋은 음식, 다양한 요리방법 및 보관방법 등

저는 여러가지 감자요리 중 감자전과 후라이드 포테이토를 정말 좋아합니다. 또 빨간 닭도리탕에 들어간 감자도 정말 좋아하는데요.

지금까지 모르고 먹었던 감자에 대해 오늘은 효능과 영양소, 함께 먹으면 좋을 음식, 다양한 요리 방법과 보관방법 등에 대해 알아보겠습니다.

 

감자의 효능

탄수화물이 풍부해서 에너지원으로 좋습니다. 그래서 옛날엔 구황작물로도 알려져 있었죠.

• 소화 촉진 : 섬유질이 있어 장 건강에 도움을 주고 변비 예방에 효과적입니다.
• 혈압 조절 : 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 도와 혈압을 조절하는데 좋습니다.
• 피부 건강 : 비타민 C가 많아서 피부 미용과 면역력 향상에 좋습니다.
• 항산화 효과 : 폴리페놀과 같은 항산화 성분이 있어 노화 방지 및 질병 예방에 도움을 줍니다.

 

감자의 주요 영양소로는 탄수화물, 칼륨, 비타민C, 비타민B6, 식이섬유, 철분 등이 있습니다.

 

 

함께 먹으면 좋은 음식

• 계란, 닭가슴살, 생선 등 단백질이 많은 식품들과 함께 먹으면 감자에 부족한 단백질을 보충해줄 수 있어서 영양균형에 좋습니다.
• 치즈, 우유, 버터 등의 유제품과도 단백질을 보완해줘서 좋고, 맛과 풍미가 더해집니다.
• 브로콜리, 당근, 양파 등의 다른 채소와 함께 먹으면 비타민과 미네랄을 보충해줍니다.
• 이외 마늘, 로즈마리, 파슬리로 풍미를 더해줄 수 있어요.

 

 

다양한 감자 요리

• 감자전 : 감자를 갈아서 전분과 함께 부쳐내면 맛있는 감자전을 만들 수 있죠. 간 감자에서 수분을 어느정도 제거해줘야 감자전이 더 맛있게 된다고 합니다. 저의 경우는 가는게 귀찮아서 감자전을 걍 잘게 다져서 부쳐먹어요.ㅋ 식감이나 맛이 은근 다른 것 같지만 감자 갈기 귀찮고 기구가 없는 분들은 저처럼 드시는 것도 추천드립니다.
• 감자볶음 : 채썬 감자를 양파, 당근 등 다양한 채소와 함께 볶아주면 맛있고 영양도 풍부한 반찬이 됩니다. 가장 손쉬운 감자요리 방법인 것 같아요.
• 감자조림 : 깍둑썰기 한 감자를 간장 양념에 졸여내면 달콤하고 짭짤한 밥반찬이 됩니다. 이때 양파, 고추 등의 야채도 함께해주면 맛도 훨씬 좋고 풍미도 살겠죠.
• 감자수프 : 감자를 삶아서 우유나 생크림과 함께 갈아서 끓여내면 감자수프가 완성됩니다. 부드럽고 따끈한 맛에 영양과 풍미가 좋아서 아침식사 대용 또는 간식으로 좋습니다. 양파, 마늘 등을 함께 곁들이면 더욱 깊은 풍미를 더할 수 있어요.
• 통감자 버터구이 : 이거 예전에 패밀리 레스토랑 같은 곳에서 제가 좋아했던 메뉴에요. 통감자를 버터와 함께 구워내면 겉은 바삭하고 속은 촉촉한 식감과 풍미가 너무 좋죠. 기호에 따라 파마산 치즈가루 등 치즈와 함께 먹으면 풍미와 영양이 훨씬 더 좋아집니다. 든든한 한끼 식사로도 좋고요.
• 감자샐러드 : 삶은 감자를 으깨서 마요네즈, 채소, 과일 등과 함께 버무리면 부드럽고 고소한 맛과 영양까지 챙길 수 있습니다. 샌드위치나 샐러드로 활용하기 좋습니다. 삶은 달걀, 베이컨 등을 추가해서 더욱 풍성하고 영양도 높은 요리를 완성할 수 있어요.

이외에 찌개, 볶음, 튀김... 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

 

 

감자 먹을때 주의할 점

• 솔라닌 중독 : 감자의 녹색 부분이나 싹이 난부분에는 솔라닌이라는 독성이 있어 섭취를 피해야 합니다. 녹색으로 변한 감자나 싹이 난 부분은 잘 제거를 하고 먹으면 됩니다.
• 생감자 섭취 금지 : 익지 않은 감자는 소화가 어렵고 위장에 부담을 줄 수 있어서 익혀먹는게 좋아요.
• 고온 조리 시 발암물질 생성 가능 : 감자를 120도 이상의 고온에서 조리하면 아크릴아마이드라는 유해 물질이 생성될 수 있다고 합니다. 그래서 튀기기보다 굽거나 찌는게 건강에 좋습니다. 아마 이런 영향으로 패스트푸드의 감자튀김이 몸에 안좋다는 말이 있나봅니다;

 

 

감자 보관방법

감자가 파랗게 변하거나 싹이 나지 않게 하는 것이 중요합니다.

• 서늘하고 어두운 곳에 보관 : 햇빛에 노출되면 감자가 녹색으로 변해서 솔라닌이 생성될 수 있습니다.
• 비닐보다 종이봉투, 종이상자에 보관 : 종이봉투나 종이상자에 보관하면 통풍이 잘되기 때문에 감자를 더 오래 보관하기 좋습니다.
• 냉장 보관 피하기 : 냉장보관을 하게되면 감자의 전분이 당으로 변해서 맛과 식감이 변할 수 있습니다.

 

좋은 감자 고르기

• 모양이 매끄럽고 단단한 것을 고릅니다. 움푹 파이거나 상처가 나면 감자가 금새 시들고, 영양소가 유실될 수 있어요.
• 싹나지 않은 감자 선택하기
• 색이 균일한 감자 : 녹색이 없고 균일한 노란색이나 갈색을 띄는 감자를 선택합니다.
• 무겁고 묵직한 감자 : 가벼운 감자는 수분이 증발해서 오래된 감자일 수 있습니다. 맛도 퍽퍽할 수 있고요. 그래서 기왕이면 같은 부피라도 무겁고 묵직한 감자를 고르는게 좋습니다.

 

 

한때 감자와 고구마에 대해서 둘다 뿌리 식물이고 구황작물이고 먹는 방법도 비슷해서 어떤게 더 몸에 좋은지, 어떤게 더 다이어트에 좋은지... 등 비료를 한적이 있었습니다. 비교할때는 뭔가 동일한 기준으로 바라보는게 중요하죠.

운동 후 회복이나 에너지 공급만을 본다면 감자가 더 유리할 수 있습니다. 칼륨 함량이 더 높아서 운동후 전해질 균형에 도움이 되고 단백질과 탄수화물 균형이 좋아 운동 후 회복에 효과적이라고 합니다.

다이어트나 당뇨관리에는 고구마가 더 좋고요. 절대적으로 어느쪽이 더 몸에 좋다 말하긴 어렵고, 섭취할때 잘 알고 선택하면 좋을 것 같습니다.

 

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