도라지 효능과 영양소, 좋은 도라지 고르는 방법, 함께 먹으면 좋은 음식, 요리방법
가끔 지하철 플랫폼에서 도라지를 팔고 계시는 할머니를 볼때가 있어요. 지하철 안 텁텁한 공기에서 그분들이 팔고 계시는 도라지 향에 정신을 가다듬게 되곤 했었습니다. 도라지는 향이 정말 짙고 맛도 특이한 것 같아요. 약간 약초같은 느낌도 나고. 저는 예전 민간요법으로 가래를 삭인다고 해서 먹기도 했는데요. 오늘은 도라지의 효능과 영양소, 고르는 방법, 함께 먹으면 좋은 음식, 요리방법 등에 대해 알아보겠습니다.
도라지 효능
- 기관지 건강 : 도라지의 사포닌 성분은 기관지 점막을 보호하고 가래를 삭이는 데 도움을 줍니다. 미세먼지, 황사 등으로 기관지가 예민해지는 때 도라지를 먹으면 아주 좋을 것 같아요. 저도 어릴때 민간요법으로 가래를 삭이려고 도라지를 먹곤했는데, 그게 근거가 있는 민간요법이었던가 봅니다.
- 면역력 강화 : 풍부한 비타민 C와 무기질은 면역력 증진에 효과적입니다. 감기 예방과 각종 질병으로부터 우리의 몸을 보호해 주는 효과가 있습니다.
- 항산화 효과 : 도라지에 함유된 플라보노이드 성분의 항산화 작용으로 노화 방지 및 암 예방에 도움이 됩니다. 한마디로 안티에이징, 슬로우 에이징 음식이군요.
- 혈당 조절 : 도라지의 이눌린 성분은 혈당 상승을 억제하고 당뇨 예방과 관리에 효과적입니다.
도라지에는 사포닌, 이눌린, 비타민 C, 철분, 칼슘, 섬유질, 플라티고딘 등의 영양소가 풍부합니다. 플라티고딘은 도라지에서 추출되는 사포닌계 성분으로 다양한 생리활성 효과가 있다고 합니다. 항염, 항암, 항바이러스, 진통 및 해열 작용도 있다고 하고 제가 제일 인상깊었던 효과는 바로 '비만 예방'과 '콜레스테롤 및 혈당 조절' 기능이었어요. 부모님이 예전에 도라지 많이 먹으면 마른다고 하셨었거든요. 저는 그것도 그냥 민간요법에서 근거없이 나온 말이지 않을까했는데... 민간요법이란게 그래도 조상님들의 경험에서 남아온 것들이기도 하니까요.
좋은 도라지 고르는 방법
- 모양 : 잔뿌리가 적고 몸통이 굵고 곧은 것이 좋은 도라지 입니다.
- 색깔 : 흰색에 가까운 밝은 갈색을 띄는 것이 좋습니다.
- 향 : 특유의 향이 강하게 날 수록 당연히 신선한 도라지이겠죠.
- 탄력 : 눌렀을 때 탄력 있고 단단한 것이 좋습니다.
또 예전부터 도라지는 중국산이 많이 들어온다고 하던데, 되도록이면 국내산 도라지가 더 깨끗하고 몸에도 좋다고 합니다. 중국산과 국내산 도라지를 정확히 구별하기는 어렵지만, 되도록이면 깐 도라지 보다 흙이 묻어있는 도라지를 구입하고, 향이 좋고 강한 것이 국내산 도라지인 경우가 많습니다.
도라지와 함께 먹으면 좋은 음식
- 배 : 도라지의 쌉싸름한 맛을 중화시키고 기관지 건강에 시너지 효과를 냅니다. '배도라지'라는 상품을 가끔 보게되죠. 아마 이렇게 함께 먹으면 좋아서 '배도라지'라는 상품도 만들었나 봅니다.
- 꿀 : 도라지의 쓴맛을 완화하고 영양을 더해줍니다.
- 돼지고기 : 도라지의 사포닌 성분이 돼지고기의 콜레스테롤 흡수를 억제해줍니다. 역시 도라지는 다이어트에 좋은 음식이었군요.
- 생강 : 함께 먹으면 몸을 따뜻하게 하고 면역력을 높이는데 도움을 줍니다. 감기예방에도 좋겠죠?
- 사과 : 도라지의 쓴맛을 중화시키고 항산화 물질이 풍부하고 면역력도 더욱더 올려줍니다.
도라지 요리
- 도라지 무침 : 생도라지를 얇게 썰어서 소금에 주물러 쓴맛을 제거하고 식초, 고추장, 참기름으로 무쳐주면 됩니다. 아는 맛이라 군침이 도는군요.
- 도라지 볶음 : 마늘과 양파를 볶다가 도라지를 넣어서 살짝 볶아내면 풍미도 올리고 영양소 흡수율도 높일 수 있습니다.
- 도라지차 : 도라지 맛이 강해서 먹기가 어려운 분들은 말린 도라지를 끓는 물에 우려서 꿀을 첨가해 마셔도 좋습니다.
도라지 영양소 흡수에 도움이 되는 조리 방법
- 껍질째 조리 : 도라지 껍질에는 사포닌 성분이 풍부해서 껍질째 조리하는 것이 좋습니다.
- 기름에 볶기 : 도라지를 기름에 볶으면 지용성 비타민 흡수율을 높일 수 있습니다.
- 발효시켜 먹기 : 도라지를 발효시키면 유익균이 생성되어 장 건강에 도움이 됩니다.
저는 어렸을때 가래를 삭이려고 그냥 생으로 먹었던 것 같아요. 생으로 먹으면 특유의 강한 맛이 더 강하거든요. 그래서 먹기가 어렵긴하지만, 영양소 흡수에는 생으로 참기름이나 꿀 등과 함께 먹는게 가장 좋을 것 같습니다.
도라지 섭취 시 주의사항
- 사포닌은 용혈 작용을 일으킬 수 있어서 혈액응고억제제를 복용하는 사람은 섭취에 주의해야 합니다.
- 소화기능 : 도라지는 찬 성질이 있어서 소화기능이 약한 사람은 설사나 복통이 생길 수 있습니다.
- 임산부 주의 : 도라지에 함유된 사포닌은 자궁 수축을 유발할 수 있다는 우려가 있습니다. 특히 임신 초기에 자궁이 불안정해서 자궁이 수축하면 유산이나 조산의 위험을 높일 수 있습니다. 또 찬성질이 있어서 몸이 차가운 임산부나 소화 기능이 약한 임산부에게는 설사와 복통을 유발할 수 있습니다.
효능이 유난히 좋은 음식들은 오히려 주의할 부분이 좀 많은 것 같습니다.
도라지 모양이 인삼이랑 비슷하다고 생각했는데, 실제로 성분도 비슷했던 것 같습니다. 결국 식물의 뿌리라 그런걸까요?
그나저나 도라지가 다이어트에 좋다고 하니, 앞으로 샐러드 먹을때 도라지를 한번 추가해서 먹어봐야겠습니다.
아니면 도라지 초고추장 무침에 채썬 사과를 함께 먹어도 좋고요.